Тренировки на свежем воздухе: делаем уличные спортивные снаряды своими руками

Уличные тренажеры – плюсы конструкций, описание основных видов, как правильно заниматься?

Уличные тренажеры – популярные приспособления для занятий на свежем воздухе, которые получают все большее распространение в условиях городской среды. Они помогают поддерживать хорошую физическую форму спортсменам и оздоравливаться, как детям, так и взрослым.

Плюсы уличных тренажеров

Развитие популярности здорового образа жизни привело к появлению в парках и на улицах городов целых спортивных комплексов. Такие уличные тренажеры на площадках разрабатывались совместно с профессионалами, поэтому на них можно тренировать все группы мышц. Другими преимуществами таких конструкций являются:

  • доступность для всех групп населения;
  • простота использования;
  • возможность бесплатных занятий;
  • закаливание организма;
  • долговечность приспособлений.

Уличные тренажеры виды и описание

Благодаря современному оборудованию, можно выполнять упражнения в любое свободное время и на все группы мышц. Городские уличные спортивные тренажеры производятся в широком ассортименте, что помогает подобрать конструкцию для любого человека. Приспособления разделяются на несколько основных видов:

  • степперы для тренировки ног;
  • силовые снаряды на проработку разных участков тела;
  • кардиотренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • эллипсы для комплексных упражнений.

Уличный тренажер гребля

Этот снаряд необходим для того чтобы проработать мышцы спины, развить бицепс и трицепс. Уличный тренажер гребная тяга использует в качестве усиления вес спортсмена. Техника работы на снаряде:

  • сесть на сидение;
  • взяться руками за рукоять;
  • потянуть ее на вдохе;
  • вернуть в исходное положение на выдохе.

Регулярные занятия на таком виде конструкций помогают укрепить мышцы спины, особенно поясничного отдела, хорошо проработать ягодичные мускулы. Правильно подобранный комплекс упражнений на уличном тренажере гиперэкстензия способствует избавлению от жировых отложений на животе. Главное при работе, это не допускать чрезмерного прогиба в области поясничного отдела и делать все движения плавно без рывков. Техника выполнения занятий на снаряде:

  • расположиться лежа на площадке;
  • упереться задней стороной голеностопа в планку;
  • согнуть руки в области груди или головы;
  • наклонять верхнюю часть тела вниз;
  • возвращаться в медленном темпе в начальное положение.

Эллиптический уличный тренажер

Этот вид конструкций по действиям напоминает велосипед и ходьбу на лыжах. Эллиптические уличные тренажеры под навесом хорошо влияют на развитие и укрепление мышц всего тела человека. Регулярные занятия на спортивном снаряде прокачают мускулы на спине, ногах, ягодицах, брюшном прессе и руках. Для работы на эллиптическом тренажере на свежем воздухе практически нет противопоказаний. Это происходит благодаря равномерному распределению нагрузки на все тело и отсутствию напряжения на суставы. Техника выполнения упражнений на эллиптическом снаряде:

  • встать на тренажер;
  • зафиксировать руки на опорных поручнях;
  • двигаться, помогая себе руками, имитируя ходьбу на лыжах.

Уличный тренажер степпер

Упражнения на спортивных снарядах этого типа помогают развить мышцы поясницы, ягодиц, а также проработать заднюю и переднюю поверхности бедра. Кроме того, шаговый уличный тренажер относится к разряду укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Движения на кардиоснаряде похожи на подъем по ступеням лестницы. Это способствует снижению избыточной массы тела и поддержанию в тонусе мышечной ткани ягодиц, ног. Техника выполнения упражнений на конструкции типа степпер:

  • стать на снаряд;
  • разместить ноги на двух педалях;
  • положить руки на поручнях приспособления;
  • выполнять шаги, похожие на ходьбу по лестнице.

Уличный тренажер верхняя тяга

Основной задачей такого типа тренажеров является развитие и поддержание в тонусе трапециевидных и ромбовидных мускулов спинного отдела. Комплекс уличных тренажеров, включающих верхнюю тягу, помогают значительно нарастить мышечную массу рук. Техника выполнений упражнений на этом виде снарядов такова:

  • сесть на площадку конструкции;
  • потянуть рукоять к верхней области грудной клетки на вдохе;
  • вернуть приспособление в первоначальное положение на выдохе.

Уличный тренажер жим лежа

Популярный среди спортсменов снаряд направлен на проработку мышц груди и трицепсов. Эти уличные тренажеры помогают придать мускулам красивый рельефный вид. Выполнять движения на снаряде жим лежа необходимо плавно, пользуясь весом собственного тела. Уличный тренажер жим от груди помогает нагрузить зубчатые и дельтовидные мышцы. Техника выполнения упражнений такова:

  • лечь на лавку и взяться за рукояти;
  • поднять снаряд над грудью, полностью выпрямляя руки на выдохе;
  • вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Уличный тренажер маятник

Данное устройство помогает значительно уменьшить объем талии спортсмена. За несколько недель регулярных занятий тренажер маятниковый уличный укрепляет мышечную ткань в области пресса и ног. Он действует по принципу маятника, свободно раскачивая нижнюю часть туловища на снаряде. При работе на уличном тренажере такого типа корпус должен быть неподвижным. Преимущество маятника в том, что занятия на нем не сильно изнуряют, но считаются эффективными. Техника выполнения упражнений на снаряде:

  • разместить ноги на рабочей площадке;
  • расположить руки на рукояти тренажера;
  • раскачивать конструкцию в разные стороны нижней частью тела.

Уличный тренажер брусья

Это приспособление предназначено для выполнения разных видов гимнастических и силовых комплексов. Такие уличные тренажеры для воркаута направлены на развитие и укрепление мышц грудного отдела, бицепсов и трицепсов. Нагрузкой во время выполнения занятий служит собственный вес спортсмена. Все упражнения на уличных тренажерах брусьях подходят для общего физического развития. Техника выполнения:

  • найти опору ногами;
  • опереться на поручни;
  • подтянуться;
  • опуститься в исходное положение.

Уличный тренажер жим ногами

Данный снаряд прорабатывает четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. Кроме того, уличные силовые тренажеры такого типа развивают и поддерживают в тонусе ягодицы и ноги. Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, важно разгибать согнутые конечности полностью. Техника выполнения упражнений:

  • сесть на специальную площадку;
  • упереться ногами в поручни конструкции;
  • выжать на вдохе платформу;
  • вернуть ее на место на выдохе.

Уличный тренажер велосипед

Выполнение упражнения на таком типе конструкций ничем не отличается от занятий в условиях спортивного зала. Большинство уличные тренажеры направлены на развитие и укрепление мышечной ткани. Велосипед – это снаряд, помогающий проработать бедра, икры, мускулы рук и плеч. Кроме того, уличный тренажер для ног способствует уменьшению избыточного веса в нижней части туловища. Техника работы на таком тренажере схожа с поездкой на велосипеде:

  • разместить ягодицы на сиденье;
  • поставить ноги на педали;
  • взяться за ручки снаряда;
  • вращать педали в нужном темпе.

Уличный тренажер твистер

Приспособление предназначено на развитие и дальнейшее укрепление прямых и косых мышц брюшного пресса. При выполнении упражнений на уличных тренажерах такого типа точкой опоры служат пятки. Это помогает избежать риска растяжения связок и удержать тело спортсмена в статическом положении. Кардио виды уличных тренажеров направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Техника выполнения упражнений:

  • стать на специальную площадку;
  • взяться руками за поручни;
  • начать движения вращательного типа из стороны в сторону;
  • зафиксировать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии.

Уличный тренажер лыжник

Упражнения на таком спортивном снаряде имитируют ходьбу на зимнем снаряжении. Лыжные уличные тренажеры для тренировки во дворах помогают улучшить осанку, подкачать мышцы спины и укрепить сердечно-сосудистую систему. Помимо этого, особая конструкция снаряда не дает нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому заниматься на нем можно людям пожилого возраста. Техника выполнения упражнений:

  • поставить ноги на специальные площадки;
  • зафиксировать руки на рукояти;
  • начать движение, похожее на ходьбу на лыжах;
  • помогать себе руками.

Уличные тренажеры – как правильно заниматься?

Спортивные площадки со специальными снарядами можно встретить в разных районах города. Любые занятия на уличных тренажерах на свежем воздухе будут полезными и эффективными, если соблюдать простые рекомендации:

  1. Адекватно рассчитывать нагрузку на организм. Это связано с тем, что уличные тренажеры не имеют утяжелителей, поэтому вес спортсмена является определяющим во время занятий.
  2. Правильно поставить цель для тренировок. О том, как заниматься на уличных тренажерах, можно понять, предполагая конечный результат занятий.
  3. Правильно подходить к упражнениям, начиная с разминки. Не менее важно рассчитать баланс между кардио и силовой нагрузкой.

Комплекс занятий на уличных тренажерах для укрепления разных мышц тела:

  • эллипс в течение 10 мин.;
  • жим верхней тяги;
  • гиперэкстензия;
  • твистер;
  • гребля 5 мин.;
  • вертикальная тяга.

Как сделать турник на улице своими руками

Занятия спортом сейчас в моде, но посещать тренажёрный зал может не каждый. Бюджетной альтернативой спортивных клубов являются уличные площадки, оснащённые различными снарядами. Преимущество ещё и в том, что можно соорудить турник на улице своими руками. Сделать это легко и просто, особенно если следовать подробной инструкции.

Общая информация о турнике

Турник — спортивное сооружение, состоящее из горизонтальной перекладины, прикреплённой к вертикальным стойкам. Перекладина, на которой можно висеть и выполнять различные упражнения, обычно располагается выше роста человека, в противном случае полноценно тренироваться на этом снаряде не получится. Турник можно устанавливать в квартире, на улице. Этот тренажёр — обязательный элемент спортивных комплексов.

Несмотря на элементарную конструкцию, на турнике можно выполнять много полезных упражнений.

Два турника соединены шведской стенкой, что позволяет разнообразить выполняемые упражнения

Виды турников

Турник может иметь как одну, так и несколько перекладин, прикреплённых к стойкам на одинаковой или на разной высоте, что делает его настоящей находкой для простейших тренировок всей семьи. Взрослым и детям будет удобно физически развиваться и совершенствоваться на турнике, построенном с учётом их роста.

Разноуровневый турник позволяет тренироваться всем членам семьи

Многоуровневая конструкция — это не единственная разновидность турника. Спортивное сооружение может оснащаться дополнительно брусьями, гимнастическими кольцами, лестницами, канатом. В этом случае речь идёт о турнике как о составляющей части целого физкультурного комплекса.

Турники можно ставить в квартирах. Для этого не требуется много свободного пространства. Перекладина может быть установлена в дверной проём или на стене. Такой простейший тренажёр поможет взрослым сохранять физическую форму, подкачивать мышцы рук, груди, спины и пресса, а детям — познавать азы спортивного преодоления, учиться здоровому образу жизни.

Уличный турник не занимает много места. Главное, чтобы это спортивное устройство было правильно и безопасно установлено.

Турник-брусья многофункционален и интересен для мужчин и женщин любого возраста

Отдельно нужно сказать о популярной модели — турник-брусья. Такое сооружение с ручками способно сочетать в себе сразу несколько спортивных снарядов:

  • традиционный турник;
  • брусья;
  • снаряд для тренировки пресса;
  • шведскую стенку.

Турник можно купить в специализированных магазинах, а можно соорудить своими руками, значительно сэкономив при этом финансы.

Польза снаряда

Турник сможет стать настоящим помощником для укрепления мышц, причём это касается лиц как мужского, так и женского пола. Поставив такой простой тренажёр на территории загородного участка или во дворе многоквартирного дома, вы тоже сможете реально ощутить пользу, которую приносит это сооружение.

Вот какие задачи поможет решить турник, установленный на улице:

  1. Расслабление и вытягивание позвоночного столба. Обычное висение на перекладине в спокойном состоянии поможет избавиться от перенапряжения мышц спины, растянуть позвонки после длительного сидения за рабочим столом или домашним компьютером.
  2. Корректировка осанки. Особенно это актуально для детей и подростков, не слишком дружащих с физкультурой и увлечённых компьютером. Упражнения на турнике помогут укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и за счёт этого улучшить внешний вид.
  3. Приобщение к здоровому образу жизни. В любом возрасте полезно выполнять несложный комплекс физических упражнений, благодаря чему можно стать сильным и красивым. А также дети, увлечённые занятиями на турнике, будут «изъяты» из неблагополучных компаний, отучены от праздных шатаний и безделья.
  4. Длительное нахождение на свежем воздухе. Приучив себя к тренировкам на турнике, вы будете в любую погоду выходить из дома и, делая спортивные упражнения, дышать полезным озоном (особенно это касается загородных участков).

Возможно использование турника не по назначению. Его нередко применяют как крепкую перекладину для выбивания ковров, сушки одеял и подушек. Оригинально и креативно будет выглядеть праздничная растяжка или воздушные шарики, укреплённые на турнике в честь дня рождения ваших домочадцев.

Для детей турник может стать средством, помогающим избавиться от лишней энергии

Подготовка к установке турника во дворе

Установка уличного турника — серьёзная затея, к которой стоит подойти основательно. Для начала необходимо иметь чёткое представление о задачах, возлагаемых на будущее сооружение, о размерах и месте его установки.

Выбор места

Перед тем как сделать турник на улице своими руками, нужно подобрать подходящее место для установки снаряда. Делать это нужно исходя из выбранной конструкции (обычный турник, турник + брусья, спортивный комплекс).

Конечно, не стоит выносить спортивное устройство «к парадному подъезду», лучше, если турник будет установлен вдали от посторонних глаз. Этот вариант особо актуален для тех, кто находится не в лучшей спортивной форме. Выполняя упражнения на турнике вдали от посторонних глаз, вы не будете комплексовать по поводу своего внешнего вида и неумелых движений.

Спортивный комплекс с турником лучше расположить вдали от посторонних глаз

Если есть такая возможность, то спортивную конструкцию нужно расположить подальше от прямых солнечных лучей, лучше в тени больших раскидистых деревьев. Тогда вы сможете уберечь себя от солнечного или теплового удара при занятиях в жаркое время года.

Ни в коем случае не выбирайте для установки турника неровную поверхность, поскольку и само строительство, и последующие занятия будут усложнены таким неблагоприятным ландшафтом. Оптимальным для безопасных и эффективных тренировок считается монтаж турника на газонной поверхности или специальном резиновом покрытии.

Чертёж строительства уличного турника на даче: размеры

Чтобы построить турник на даче своими руками, определить и приготовить нужное количество материалов, необходимо заранее определиться с размерами. Параметры могут отличаться в зависимости от того, для взрослых или детей он предназначен. Согласитесь, что ребёнок, взобравшийся на высокий турник, будет очень сильно рисковать своим здоровьем, он может сорваться и получить травму. И простое действие — ухватиться руками за перекладину — станет для него настоящей проблемой. Без помощи взрослого, друга или дополнительных приспособлений не обойтись. Поэтому высота вертикальных стоек должна быть такой, чтобы человек любого возраста смог спокойно дотянуться до перекладины.

Высота вертикальных стоек детского турника должна быть такой, чтобымалыши могли дотянуться до перекладиныбез помощи взрослых

Для взбирания на снаряд можно сделать специальную подножку, её, как правило, располагают на вертикальной опоре на высоте 40 см от основания.

Взрослые могут сделать турник повыше, тогда придётся подпрыгнуть, чтобы удержаться на перекладине. Для человека ростом 170–180 см подойдёт снаряд высотой 2 м.

Ширина горизонтальной планки также должна варьироваться в зависимости от возраста:

  • для детей — до 1 м;
  • для взрослых — 1,3–1,5 м.

Такие размеры позволяют выполнять упражнения на турнике без ограничений. Занимающийся не будет наталкиваться на вертикальные опоры.

Диаметр перекладины для детских рук — 25 мм, в подростковом и более старшем возрасте подойдёт турник с горизонтальной трубой в 35 мм.

Нагрузка, которую должен выдерживать этот спортивный снаряд, может доходить до 300 кг.

Чтобы построить уличный турник своими руками, чертежи просто необходимы.

Вот так может выглядеть чертёж будущего спортивного снаряда

Из чего сделать турник: из бруса или трубы

Перед тем как сделать турник во дворе, необходимо выбрать качественный материал для сооружения турника, ведь именно это гарантирует долговечность и надёжность изделия.

В качестве перекладины лучше всего взять стальную трубу диаметром 0,25–0,35 см (в зависимости от того, кому будет служить этот спортивный снаряд — ребёнку или взрослому). Количество таких труб зависит от того, сколько перекладин будет в конструкции этого турника (одна, две, три и т. д.). Материал должен быть жёстким, отшлифованным — всё это убережёт от травм, сделает занятия приятными и безопасными.

Вертикальные стойки можно сделать как металлическими, так и деревянными. Использование металла потребует наличия сварочного аппарата и умения с ним работать. Две стальные трубы (диаметр 100 мм) потребуются для того, чтобы сделать простейшую конструкцию. Сварку нужно выполнять особо тщательно, чтобы во время нагрузок турник не стал причиной травмы.

Если нет подходящих металлических стоек, то можно вертикальные опоры сделать из деревянного бруса с сечением в 100–120 мм. В этом случае перекладина крепится или металлическими скобами, или саморезами.

Уличный турник вполне можно соорудить, используя в качестве опор деревья, растущие рядом. Скобы или металлические пластины, удерживающие горизонтальную планку, крепятся к дереву саморезами или гвоздями.

Использование металла увеличит сроки эксплуатации турника, в то время, как сооружение из дерева прослужит меньше. Допустимо комбинирование разных материалов.

Замечательный спортивный комплекс, построенный с использованием дерева и металла, практически не требует финансовых затрат

Расчёт материалов и подготовка инструментов

Перед тем как приступить к сооружению турника своими руками, рассчитайте количество материалов и приготовьте все необходимые инструменты.

Материалы приобретаются в зависимости от выбранной конструкции. Для самого простого сооружения в виде буквы «П» потребуются:

  • 2 металлические трубы длиной не менее 2,7 м, диаметром 100–120 мм;
  • 1 стальная труба длиной 1,5 м и диаметром 35 мм.

Этот расчёт подходит для снаряда, предназначенного для взрослого человека. На 60–70 см трубы углубляют в землю, примерно 2 м оставляют для вертикальных стоек.

Кроме труб понадобится небольшая банка антикоррозионной грунтовки и краска для наружных работ.

Для укрепления опор нужно приобрести бетонную смесь или приготовить её самим (смешать цемент и воду в пропорции 1:3). Заранее этого делать не стоит, поскольку раствор затвердеет, и вы не сможете его использовать в работе.

Нужно подготовить и необходимый набор инструментов:

  • аппарат для сварки (для турника из металла);
  • болгарка;
  • дрель электрическая;
  • ручной бур или лопата;
  • пила (для применения деревянных стоек);
  • рулетка;
  • ёмкость для раствора;
  • гвозди, саморезы для крепежа;
  • кисти, чтобы покрасить трубы.

Пошаговая инструкция изготовления турника на улице

Когда всё необходимое приготовлено и куплено, можно начинать процесс сооружения турника.

Установка вертикальных стоек

Для вертикальных стоек нужно выкопать ямки.

При помощи ручного бура делаем углубления необходимых размеров

Отверстия для вертикальных стоек можно выкопать при помощи обычной лопаты или ручного бура. Глубина ямок составляет 60–70 см для металлического турника, 100–120 см — для деревянных опор. Выкапываются они на расстоянии ширины турника (1–1,5 м).

На дно каждой ямки нужно насыпать песчаный слой в 10–15 см и утрамбовывать его.

Монтаж горизонтальной перекладины

Горизонтальную перекладину нужно приварить к вертикальным опорам.

Сварка перекладины и металлических стоек — самое надёжное крепление

Этот шаг нужно сделать до бетонирования ям стоек, потому что на верхней части опорных металлических столбов работать сваркой неудобно, да и небезопасно.

Проводить сварку нужно тщательно, без пропусков, поскольку от этого зависит надёжность крепления турника, а значит, и ваша безопасность.

На этом этапе можно ещё обработать нижнюю часть стоек антикоррозионной грунтовкой или другими подходящими средствами.

Установка вертикальных опор

Вертикальные опоры нужно в ямки и залить бетоном. Раствор можно купить в магазине или приготовить самим из сухого цемента и воды (в соотношении 1:3).

Заливка бетоном поможет укрепить и выровнять вертикальные опоры

При бетонировании опорных столбов следует проверить вертикальность их расположения, используя для этого отвес. Чтобы стойки сохранили своё положение и не «поплыли», можно подпереть их деревянными кольями.

Финишные работы

На этом этапе необходимо подсыпать слой песка или гравия около опорных столбов и между ними, выравнивая и укрепляя это место. Это поможет избежать скапливания воды после дождей или таяния снега.

Ровная площадка — идеальное место для спортивного комплекса с турником

Если вы не используете сварочный аппарат, то можно сначала залить бетоном ямки с помещёнными вертикальными стойками, а потом прикрепить перекладину. Крепить горизонтальную трубу следует только после полного застывания бетонной смеси.

Болты, саморезы, металлические пластины помогут зафиксировать перекладину на вертикальных опорах. Для крепления к деревянным стойкам применяются метизы (сверху или сбоку).

В конце турник можно раскрасить по желанию.

Видео: подробные инструкции по возведению уличного турника своими руками

Как сделать метровый детский турник своими руками

Это устройство для детей лучше всего делать в комплексе с другими полезными для здоровья тренажёрами: шведской стенкой, канатом, качелями. В этом случае упражнения на турнике ребёнок не будет воспринимать как что-то скучное и неинтересное, занятия на перекладине будут также органичны как катание на качелях, лазание по лесенке вверх и вниз.

Особое внимание при сооружении турника нужно уделять прочности креплений, ведь это залог здоровья и безопасности детей, осваивающих этот спортивный снаряд.

Для облегчения залезания на перекладину в детском варианте турника обязательно стоит предусмотреть специальную ступеньку — для помощи малышам, которые не могут запрыгнуть на турник. Можно с этой целью воспользоваться деревянной площадкой, которая приставляется к турнику.

Деревянная подставка поможет людям маленького роста и детям взбираться на турник

Советы по отделке

  1. Турник — спортивное сооружение, предназначенное для эксплуатации не один год. Для продления его срока службы необходимо обработать все его части антикоррозионными средствами, особенно «подземные» элементы.
  2. Перекладина не должна быть шершавой, иначе проблем с ладонями не избежать, поэтому горизонтальную трубу нужно хорошо отшлифовать и натереть воском (также можно использовать специальные средства для устранения скольжения). В спортивных магазинах продаются лямки, накладки, крюки для выполнения упражнений на турнике — они помогут вам заниматься комфортно, удобно и без мозолей.
  3. Красить или оставить в первозданном виде турник — решать вам. Естественно, что красивый внешний вид спортивного сооружения будет гармонично вписываться в дизайн вашего участка. Кстати, доверить работу по декорированию можно детям, которые будут непосредственными пользователями турника. В данном случае уместными будут яркие краски, привлекающие внимание ребятишек.

Яркая окраска спортивных сооружений делает их привлекательными

Турник на улице поможет взрослым и детям оставаться в замечательной физической форме. Этот несложный спортивный снаряд можно соорудить самостоятельно. Турник способен помочь в формировании атлетической фигуры, добавить здоровья и позитивного настроения.

Как заниматься на уличных тренажерах?

В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей популярностью стали пользоваться уличные тренажеры. Многие спортсмены и любители предпочитают использовать их для занятий, поскольку тренировки на свежем воздухе делают упражнения более комфортными и эффективными. Во многих городах старые брусья и турники заменили на современные тренажеры, что делает тренировки еще удобнее.

Как правильно делать упражнения на уличных тренажерах, чтобы организм получил как можно больше пользы? Давайте разберемся вместе.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;

возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;

разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;

тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.

Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.

Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.

У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Виды уличных тренажеров

Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.

Кардиотренажеры

Шагомер

Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.

В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.

Степпер

Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.

Велотренажер

Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.

Маятник

Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Лыжный тренажер

Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.

Твистер

Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.

Силовые тренажеры

Жим сидя от груди

Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.

Жим ногами

Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.

Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.

Сгибание ног

Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.

Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.

Вертикальная тяга

Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Гребля

Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.

Общие рекомендации по занятиям

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.

Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.

Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.

При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Как сделать инвентарь для домашнего спортзала своими руками

Множество людей хотят поддерживать себя в форме и заниматься спортом, но не все имеют возможности по ряду причин посещать профессиональные фитнес-центры. Не стоит расстраиваться, ведь эту проблему можно легко разрешить. В одной из наших статей мы рассказали, как обустроить домашний спортзал своими руками с учетом всех технических нюансов. Но, чтобы начать занятия, нужно иметь хотя бы минимальный набор спортивных снарядов.

Современные магазины спорттоваров предлагают множество разнообразных тренажеров, но цены на них очень «кусаются». Поэтому многие стали интересоваться, как сделать инвентарь для домашнего спортзала своими руками, не затратив при этом большого количества средств. Именно об этом пойдет речь в данной статье.

Самодельная боксерская груша для домашнего спортзала

Боксерская груша- это один из самых необходимых снарядов, который поможет отрабатывать силу и технику удара. Сделать его самостоятельно довольно просто:

  • Для этого необходимо взять старый пожарный рукав и распороть по одной из складок;
  • Должна получиться брезентовая полоса, которую необходимо выстирать и прокипятить, чтобы ткань не была слишком жесткой и не повредила руки;

  • Отмеряем от заготовки нужную длину и сшиваем мешок цилиндрической формы диаметром до полуметра. Во внутрь размещаем еще один плотный мешок, хорошенько набитый опилками, зерном или пластиковыми гранулами. Заполнять изделие песком не рекомендуется, потому что в нижней части оно будет слишком твердым, а наверху мягким. Это будет создавать неудобства;
  • Готовый снаряд лучше всего прикрепить к потолку при помощи цепи или веревки. Также можно закрепить инвентарь на кронштейне, перекладине или шведской стенке. При занятиях на свежем воздухе мешок подвешивается на крепкое дерево.

Есть еще один вариант, как сделать боксерскую грушу в домашних условиях своими руками. Получится так называемый «драчливый мешочек», который поможет тренировать реакцию и научиться уворачиваться от удара.

  • Небольшой кусочек от пожарного шланга набейте ненужными вещами или тряпками и хорошенько зафиксируйте с обеих сторон;
  • Подвесьте изделие на плотной резинке или укрепите врастяжку на двух жгутах. При ударе мешочек будет пружинить.

Также такой спортивный инвентарь своими руками можно сделать из брезента от автомобильного чехла, но его придется сшивать в несколько слоев, чтобы он не разорвался.

Самодельная гиря для домашнего спортзала

Самый простой вариант данного инвентаря – это пластмассовая канистра с удобной ручкой. Ее можно заполнить песком, гравием или мелкими монетами. Можно отлить изделие самому, сделав металлический корпус и свинцовые «внутренности». Но не стоит создавать снаряд полностью из свинца, так как указанный металл при соприкосновении с кожей может нанести ей вред.

Есть еще пара простых способов, как сделать гирю своими руками:

  • Три прочных пакета вкладываем друг в друга, засыпаем наполнитель, и придаем изделию нужную форму при помощи скотча. Как это будет выглядеть, смотрите на фото ниже;

  • Трубку небольшого диаметра сворачиваем в виде ручки. В мячике с плотной оболочкой (лучше всего подойдет баскетбольный) делаем разрез, закладываем внутрь крупные болты и металлические отходы, заливаем бетонную смесь. В ней же закрепляем ручку, соединив ее концы между собой. Затем плотно зашиваем разрез. Минус такой гири в том, что тяжело будет рассчитать ее точный вес.

Гантели и штанга из пластиковых бутылок своими руками

Гантели – один из самых распространенных спортивных снарядов, который можно задействовать во множестве упражнений. Их можно легко изготовить из подручных материалов. Самый простой вариант – использование пластиковых бутылок.

Инструкция, как сделать гантели своими руками:

  1. Для сборки одной пары снарядов понадобится 4 бутылки. У них вырезается средняя часть, а верхушка и дно скрепляются между собой изолентой;
  2. В получившиеся емкости загружают наполнитель, например, смесь цемента и песка. Для увеличения веса нужно поместить в наполнитель металлические элементы (подшипники, гвозди, мелкий металлолом);
  3. Далее две части из бутылок соединяются между собой трубкой или прочной деревянной палкой, которую нужно вставить в горлышки;
  4. Места соединений и получившаяся ручка заматываются скотчем или изолентой.

Перед началом тренировки еще раз проверьте все стыки, чтобы наполняющий материал не «просачивался» наружу.

Пластиковые бутылки можно использовать и для создания штанги. Так как конструкция предполагает больший вес, чем у гантелей, поэтому и материала понадобится больше.

Простая схема, как сделать штангу своими руками:

  1. Берем минимум 8 целых бутылок из пластика и засыпаем в них наполнитель. Вес каждого элемента должен быть одинаковым, чтобы во время выполнения упражнений не было перекоса в стороны;
  2. В качестве грифа используем арматурину (обмотанную скотчем) или трубу, которая удобно лежит в руках;
  3. Готовые грузы ровно размещаем с каждого конца грифа и плотно стягиваем изолентой. На каждой стороне должно находиться по 4 заполненных бутылки. Обязательно проверяем плотность соединения и не жалеем изоленту, если гриф съезжает;
  4. Для увеличения веса снаряда поверх бутылок можно заложить дополнительные утяжелители, например, из деревянных брусков, также примотав их скотчем к основным грузам.

Наращивать вес на такую штангу можно до 100 кг. А чтобы было проще вычислить, сколько будет весить самодельный инвентарь, используйте следующие данные:

Вес пластиковой бутылки объемом 2 литра (в кг):

  • С водой – 1,997;
  • С щебнем (песчаником) – 2,600;
  • С уплотненным песком – 3,360;
  • С влажным песком – 3,840;
  • Со свинцом – 22,800.

Скамья для штанги своими руками

Почти все спортивные снаряды можно использовать как отдельные единицы без дополнительного оборудования. А для работы со штангой обязательно требуется специальная скамья для жима лежа. Чтобы ее изготовить, необходимо иметь навыки работы с металлом.

Для создания металлического основания понадобится:

  • Дрель;
  • Болгарка;
  • Труба профильная с сечением 40х40 мм;
  • Рулетка;
  • Тиски;
  • Полоса стальная (длина 140 мм, ширина 40 мм);
  • Сварочный аппарат.

Делаем лавку под штангу:

  1. Отрезаем 2 куска трубы длиной 830 мм каждый. Они будут использоваться для поддержки штанги, поэтому они должны иметь максимальную прочность. Снизу от каждого изделия отмеряется 340 мм и делается отметка простым карандашом;
  2. Две трубы устанавливаем на расстоянии друг от друга в 520 мм и на высоте 340 мм (столько нужно отступить от сварного шва до основания). Сварной шов необходимо делать с учетом того, что на него будет оказываться нагрузка свыше 100 кг;
  3. Опорный элемент для лавки будет иметь длину 970 мм. Он объединит конструкцию с задними и передними опорами (на заднюю он кладется сверху, а спереди прикрепляется сбоку при помощи сварки);
  4. С обратной стороны врезается ножка на 340 мм;
  5. Для равномерного распределения нагрузки на плоскость пола под передние ножки делается расширение в 220 мм, под заднюю – 300 мм. Стыки хорошенько свариваются;
  6. Из стальной полосы в тисках выгибаются 2 опоры в виде буквы «J» одинаковой длины. Задний выступ у них должен быть высоким (7-8 см), а передний, наоборот, должен быть небольшим.

Также в конструкции должны быть предусмотрены отверстия диаметром в 1 см. Они используются для входа стержней и располагаются на расстоянии 160 мм от центра балки, которая объединяет передние ножки (см. чертеж).

Далее делаем саму лавку под штангу. Здесь происходит совмещение работы по дереву и по металлу. Для изготовления потребуется:

  • Рулетка;
  • Болгарка;
  • Дверные петли;
  • Листовая сталь 2 мм;
  • Сварочный аппарат;
  • Армирующий прут без ребер;
  • Нож;
  • Поролон;
  • Прорезиненная ткань;
  • Обрезная доска.

  1. Вырезаем стальные листы размером 350х160 и 350х940 мм. Первый закрепляем сварным швом в области ног с выступом за пределы трубы в 1 см;
  2. Второй фиксируем при помощи стальной петли путем приваривания ее одной стороной к трубе, а второй к пластине из стали;
  3. С обратной стороны отступается 100 мм и закрепляются две безреберных арматурины длиной по 300 мм. Это позволит устанавливать спинку под наклоном;
  4. На финальном этапе укладываем сверху ДСП или обрезную доску, чтобы она выступала в каждую из сторон на полсантиметра. Только на стыке двух пластин, наоборот, необходимо обрезать по 1 см.

Все стыки металла и дерева аккуратно закрепляются саморезами, чтобы не пробить деревянную поверхность. Сверху конструкция оборачивается поролоном и заматывается прорезиненной тканью с максимальной плотностью.

Ролик для пресса своими руками

Ролик для пресса – это простейший эффективный снаряд, который использует множество людей. Изготовить его довольно просто.

Эффективные упражнения с роликом для пресса для новичков, мужчин и женщин- в этой статье.

Главная деталь для такого приспособления – колесо диаметром около 10-20 см. Вполне подойдет данная запчасть от коляски, детского велосипеда или большой игрушки. Вторая необходимая деталь – металлическая трубка (можно также использовать пластиковую трубу или кусочек деревянного черенка). Длина этого элемента – не менее 30 см, а диаметр – не менее 3 см (он должен быть максимально приближен к отверстию).

Самый простой метод сборки, когда трубка продевается в отверстие в колесе и закрепляется с обеих сторон изолентой. Можно придумать и другие крепления, например, надев с каждой стороны крышку от пластиковой бутылки.

Есть еще один вариант, как сделать тренажер для пресса своими руками. При этом конструкция получится более надежная. Для этого берем металлический стержень с нарезной резьбой, продеваем через отверстие в колесике и фиксируем гайками. Для удобства надеваем на него два кусочка поливного шланга с каждой из сторон.

Как видите, сделать домашние тренажеры можно самостоятельно, и совсем не обязательно покупать дорогой инвентарь, который предлагают многие магазины. Нужно лишь запастись необходимыми материалами, затратить немного времени и сил, тогда вы сможете полностью укомплектовать свой спортивный уголок для комфортных и эффективных тренировок.

Поделитесь в комментариях, пробовали ли вы делать спортивный инвентарь своими руками, и какие снаряды вы бы хотели самостоятельно изготовить.

Видео: Самодельная штанга из пластиковых бутылок

Уличные тренажеры – как заниматься? Виды и описание уличных тренажеров.

Уличные тренажеры – это набирающая популярность тенденция, которая очень полюбилась спортсменам, проживающим в городских условиях. Тренировки на улице дают двойную пользу, так как физические нагрузки происходят на свежем воздухе, что придает не только большего эффекта, но и делает упражнения более комфортными.

Чем полезны уличные тренажеры?

Популяризация спортивного образа жизни привела к тому, что в городах начали массово заменять старые турники и брусья, на целые спортплощадки, где можно бесплатно потренировать каждую группу мышц.

Основными преимуществами уличных тренажеров являются:

  • возможность регулярных занятий спортом на свежем воздухе;
  • доступность тренажеров, как для взрослых, так и для детей;
  • тренажеры понятны на интуитивном уровне, так что разобраться в их эксплуатации сможет каждый;
  • возможность использовать оборудование бесплатно и в любое время;
  • занятия проходят на свежем воздухе, что очень полезно для организма.

Уличные тренажеры разрабатываются опытными спортсменами, так что на такой спортплощадке можно проработать все группы мышц и поддерживать свою форму 24/7.

Обзор тренажеров

Каждый из уличных тренажеров позволяет прорабатывать разные группы мышц. Однако, получить наибольший эффект от физических занятий на спортивном оборудовании можно только, если соблюдать технику выполнения упражнений, что позволит правильно проработать нужную группу мышц.

Стол для армрестлинга

Классический стол для армреслинга задействует бицепс, плечи, кисти, грудные и спинные мышцы. Для занятий потребуется партнер.

Лавка для пресса

(уличный тренажер)

Идеальное оборудования для проработки прямых и косых мышц пресса. Закрепившись на тренажере, выполняйте подъёмы туловища без резких рывков.

Гиперэкстензия (

При регулярных занятиях на этом тренажере укрепятся спинные (особенно поясничного отдела) и ягодичные мышцы.

  1. Лечь на рабочую зону тренажера.
  2. Задней частью голеностопа упритесь в специальную планку.
  3. Руки согните за головой или на груди.
  4. Плавно наклоняйте корпус вниз до угла в 80-90 градусов.
  5. Медленно возвращайте корпус в исходное положение.

Не допускайте сильного прогиба поясницы и не делайте рывков.

Маятник (у

личный тренажер)

Предназначен для укрепления мышц талии и ног. Благодаря занятиям на этом тренажере можно добиться уменьшения талии уже через пару недель регулярных занятий. Преимуществом маятника является то, что он не требует изнурительных тренировок и делает занятия комфортными, но эффективными.

  1. Устанавливаем ноги на специальные площадки.
  2. Расположите руки на рукояти.
  3. Нижней частью корпуса выполняйте раскачивающиеся движения, напоминающие траекторию маятника.

Шаговый (ул

ичный тренажер)

Основной особенностью тренажера является то, что происходит естественная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Занятия на нем рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм ОДА и сердечно-сосудистых заболеваний.

  1. Станьте на специальные площадки.
  2. Руками держитесь за поручень.
  3. Ногами выполняйте движения вперед-назад.

Жим от груди (

уличный тренажер)

Горизонтальный жим сидя на скамье позволяет детально проработать дельтовидные и зубчатые мышцы, а также нагрузить трицепс. На таком тренажере от груди выжимается вес собственного тела.

  1. Сядьте в тренажер, расположив ягодицы на скамье.
  2. Рукоятки располагаются на уровне плеч.
  3. На выдохе поднимаем рукоятки, выжимая от себя и полностью выпрямляя руки.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Тяга верхняя (

уличный тренажер)

Прорабатывается широчайшая спинная мышца, большая круглая мышца, задние дельты, плечевые, бицепсы и трицепсы. Тренажер позволяет нарастить мышцы спины и рук.

  1. Сядьте в тренажер.
  2. На вдохе потяните рукояти к верхней части груди.
  3. На выдохе медленно возвращайте тренажер в исходное положение.

Гребля

(уличный тренажер)

Предназначен для проработки мышц спины, бицепса и трицепса.

  1. Сядьте на сидение.
  2. Возьмитесь руками за рукояти.
  3. На вдохе тяните их к себе.
  4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Двойные лыжи (

уличный тренажер)

На таком тренажере можно заниматься одному, либо сразу вдвоем. Тренажер иммитирует лыжную ходьбу и задействует мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч и пресса. Рекомендуется в качестве профилактики патологий опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистых заболеваний.

  1. Становитесь на специальные площадки.
  2. Руками держитесь за рукояти.
  3. Начинайте движение, которое схоже с ходьбой на лыжах, помогая себе руками.

Эллиптический (

уличный тренажер)

Упражнения на этом тренажере позволяют развивать мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч и пресса. Преимуществом этого тренажера является то, что отсутствует сильная нагрузка на суставы, которая отмечается при занятиях на беговой дорожке, что позволяет увеличить длительность физических упражнений.

  1. Становитесь на тренажер.
  2. Фиксируйте руки на поручнях.
  3. Начинайте движение, которое схоже с ходьбой на лыжах, помогая себе руками.

Жим ногами (
уличный тренажер)

Занятия на этом тренажере активно задействуют четырехглавую мышцу бедра, большую круглую мышцу, ягодицы и укрепляет ноги.

  1. Садимся на тренажер.
  2. Упираемся ногами в специальные поручни.
  3. На вдохе выжимаем платформу ногами.
  4. На выдохе медленно возвращаем ее обратно.

Для большего эффекта разгибать ноги необходимо полностью.

Двойной турник (

уличный тренажер)

При занятиях на таком тренажере можно задействовать практически все группы мышц. Все зависит от упражнений, которые вы будете выполнять. На нем можно подтягиваться, развивая спину, делать жим на брусьях, прорабатывая грудные или выполнять подъемы ног.

Техника выполнения зависит от выбранного упражнения. Так что прежде, чем приступать к выполнению, рекомендуется выбрать комплекс занятий.

Твистер (ули

чный тренажер)

При работе на этом тренажере задействуются внутренние и наружные косые мышцы живота, которые вовлекают в тренировку и прямые мышцы пресса.

  1. Становитесь на специальную площадку.
  2. Руками держитесь за рукояти.
  3. Начинайте вращательные движения из стороны в сторону, но верхнюю часть тела оставляйте неподвижной.

Рекомендуется немного согнуть колени, что сместить центр опоры на пятки, и предотвратить растяжение связок.

Степ (у

личный тренажер)

Занятия на степпере позволяют хорошо проработать ягодичные и поясничные мышцы, а также переднюю и заднюю поверхность бедра. Данное оборудование принадлежит к классу кардиотренажеров, которые помогут потренировать сердечно-сосудистую систему, сбросить лишний вес и привести в тонус мышцы ног и ягодиц.

  1. Становитесь на тренажер, разместив ноги на педалях.
  2. Фиксируйте руки на специальных поручнях.
  3. Начинайте выполнять движения, схожие с подъемом по ступенькам.

Хипс (ул

ичный тренажер)

Этот тренажер предназначен для проработки талии и поясничных мышц. Став на подножки, держимся руками за рукояти и двумя ногами выполняем одновременные движения, разводя их в стороны.

Твистер двойной (у

личный тренажер)

На таком тренажере могут заниматься сразу двое, либо один человек. При работе на этом оборудовании задействуются внутренние и наружные косые мышцы живота, вовлекающие в тренировку и прямые мышцы пресса.

  1. Становитесь на специальную площадку.
  2. Руками держитесь за рукояти.
  3. Начинайте вращательные движения из стороны в сторону, но верхнюю часть тела оставляйте неподвижной.

Степ + вело (ул

ичный тренажер)

Это комплексный тренажер, совмещающий в себе сразу два оборудования: степпер и велотренажер. Занимаясь на нем, можно проработать мышцы ног, ягодиц, руки и плеч.

Техника выполнения зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Более подробно читайте в подразделах соответствующих тренажеров.

Вело (ул

Велотренажер – это отличное упражнение, помогающее проработать переднюю и заднюю часть бедра, икры, мышцы рук и плечи.

Техника выполнения идентична стандартной поездке на велосипеде:

  1. Руки фиксируем на специальные рукояти.
  2. Ягодицы – на сиденье.
  3. Ноги – на педали.
  4. После комфортного размещения, начинаете вращать педали.

Программы тренировок

Ниже рассмотрим несколько комплексов упражнений для поддержания формы при помощи уличных тренажеров.

  1. 10 минут на эллиптическом тренажере.
  2. Гиперестезия.
  3. Жим верхней тяги.
  4. Скручивания на скамье.
  5. Жим сидя.
  1. Разгибание ног.
  2. Жим ногами.
  3. Разведение ног в стороны.
  4. Вертикальная тяга.
  5. Гребля.
  6. Твистер.

Программа №3 (кардио):

Почему стоит купить тренажеры Скиф?

Уличные тренажеры нашего производства имеют следующие преимущества:

  • при изготовлении используются материалы исключительно высокого качества;
  • все покрытия шлифуются и закругляются для безопасности эксплуатации;
  • двухкомпонентная краска хорошо выдерживает воздействие атмосферных и химических факторов, надолго сохраняя цвет;
  • все швы тщательно обрабатываются и закругляются;
  • все выступающие детали закрываются пластиковыми колпачками, а болты – заглушками;
  • тренажеры соответствуют всем нормативам и стандартам качества;
  • гарантия на эксплуатацию каждого тренажера – 5 лет;
  • гарантия на качество изделия – 1 год.

Чтобы купить уличные тренажеры высокого качества, заполняйте форму интернет-заказа или обращайтесь по телефонам, указанным на сайте.

Уличные тренажёры для похудения: насколько эффективны тренировки на открытом воздухе?

В последнее время во дворах, на стадионах и спортивных площадках всё чаще можно увидеть уличные тренажёры. Где-то на них катаются и балуются дети, где-то сидят подростки и старики. Но есть и такие места, где люди всерьёз тренируются.

Отстаёт ли данное оборудование от своих аналогов, предназначенных для занятий в помещении? Какие из них можно использовать для кардионагрузок, а какие для силовых? Имеются ли для них возрастные ограничения и прочие противопоказания? А самое главное — при отсутствии возможности заниматься в зале или купить тренажёр домой можно ли использовать их для похудения и насколько они будут эффективными?

Преимущества и недостатки

Не задумываясь, можно сразу назвать несколько неоспоримых преимуществ уличных тренажёров:

  • не нужно тратить деньги на покупку домашнего инвентаря, занимающего много места в квартире;
  • не нужно ездить в тренажёрный зал;
  • можно заниматься бесплатно;
  • можно самостоятельно выбирать темп и интенсивность тренировок;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • рассчитаны на вес до 150 кг;
  • тренировки на свежем воздухе полезны для здоровья и намного эффективнее, чем в душных, пропитанных запахом пота залах.

Что касается безопасности, уличные спортивные тренажёры производятся по отдельным ГОСТам (новые были утверждены в 2017 году). Учитывая, что данное оборудование находится в свободном доступе и им могут воспользоваться дети, степени надёжности и устойчивости уделяется особое внимание.

Что касается похудения, то они просто созданы для достижения данной цели. А всё потому, что заниматься приходится на свежем воздухе. Это увеличивает приток кислорода, который является активным участником процесса жиросжигания. В результате:

  • увеличивается количество расходуемых калорий;
  • улучшается функционирование внутренних органов, страдающих от избытка висцерального жира;
  • тело становится более рельефным;
  • исчезает целлюлит;
  • интенсивнее активизируется метаболизм.

За всеми этими преимуществами недостатки уличного спортивного оборудования можно и не заметить:

  • не позанимаешься в холодное время года;
  • длительная дождливая погода может нарушить план тренировок (на этот случай нужно искать тентированные спортивные площадки с тренажёрами);
  • свободу сковывают прохожие, многие из которых оказывают слишком пристальное внимание занимающимся (выход — искать площадки в немноголюдных местах или заниматься рано утром);
  • возрастные ограничения и противопоказания такие же, как и для тренажёров в помещениях.

Так что, если у вас нет возможности купить домашнюю беговую дорожку или записаться в тренажёрный зал, для похудения вполне можете использовать уличные тренажёры — бесплатно, безопасно и не менее эффективно.

Рекомендации

В первую очередь необходимо поставить перед собой конкретную цель: за столько-то месяцев я похудею на столько-то килограммов. Для её достижения в зависимости от своих индивидуальных параметров высчитать, сколько калорий для этого нужно расходовать, а сколько потреблять. Затем подобрать диету и составить программу тренировок.

Выбрать, с какими тренажёрами будете работать. Чаще всего их круг ограничен теми, что имеются на спортивной площадке, которую вы посещаете. Внимательно изучите их особенности. Посмотрите видео, как правильно заниматься, чтобы добиться максимальной эффективности. Особое внимание уделите системе дыхания.

Составить программу тренировок. Есть несколько способов, как это сделать правильно: обратиться за помощью к профессиональному тренеру, скачать уже готовый вариант и адаптировать его под себя, воспользоваться приложениями для смартфонов, с которыми легко подобрать комплекс упражнений и вести статистику своего похудения и физического развития.

Программа тренировок должна включать в себя разминку и заминку, кардионагрузку и силовые упражнения.

Учтите: главное, чем отличаются тренажёры для уличных спортивных площадок от аналогов для тренажёрных залов, — отсутствие утяжелителей (у 70% моделей). То есть придётся работать с собственным весом, что для некоторых может представлять проблему. Похудением озадачиваются прежде всего те, кто имеет лишние килограммы. И вот они-то как раз и составят основную нагрузку. Некоторые с ней не могут справиться. Здесь можно посоветовать лишь одно: начинать с кардиотренажёров и только потом приниматься за силовые.

Обзор

Аэробные уличные кардиотренажёры

Степпер

Стойка, оснащённая опорой в верхней части и подвижным модулем для ног внизу. Диапазон движения ограничивается резиновыми отбойниками. Степпер имитирует ходьбу по ступеням. Избавляет от жировых отложений в области бёдер и ягодиц. Полезен для пресса и мышц спины. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Оказывает щадящую нагрузку на суставы.

Шаговый / шагомер

Вариация степпера. Представляет собой 2 стойки, скреплённые общим горизонтальным поручнем. Оснащён нескользящими подножками, на которые ставятся ноги. Имитация ходьбы, темп которой задаётся самим занимающимся. Развивает мускулатуру ног, укрепляет голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Оказывает щадящую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Помогает вырисовать красивые очертания ягодиц и бёдер, избавиться от жировых отложений в этой части тела.

Беговая дорожка

Единая рама с вращающимися трубками-роликами вместо полотна, оснащённая с двух сторон перилами. Имитирует прогулочный шаг, спортивную ходьбу, бег с разной скоростью. Беговая дорожка позволяет сжигать немало калорий за одно занятие. Укрепляет мышцы ног, рук, спины и вестибулярный аппарат. Улучшает кровообращение. Имеет неоспоримое преимущество перед обычным бегом: нет ям, грязи, нельзя упасть и травмироваться.

Эллиптический

Это конструкция, которая вобрала в себя черты велосипеда, степпера и гребного тренажёра. Педали представляют собой подвижные модули-площадки, двигающиеся по траектории эллипса и соединённые единым механизмом с ручками. Эллипсоид имитирует одновременно и ходьбу по ступенькам, и катание на велосипеде. Отлично прорабатывает ягодицы, убирает жировые отложения в области живота и боков, делает ноги стройнее. Похудение обеспечивается за счёт сжигания калорий. Увеличивает выносливость.

Велотренажёр

Может быть разных моделей. Есть максимально простые, идеальные для похудения в уже пожилом возрасте. Это вкопанная в землю рядом со скамейкой ось с педалями по сторонам. Сидишь на лавочке и крутишь тренажёр. Есть более сложные конструкции, похожие на те, что предназначены для тренировок в помещениях: ручки, сиденье, педали. Велотренажёр имитирует езду на велосипеде. В плане похудения уступает беговой дорожке, но тоже способствует интенсивному сжиганию калорий. Тренирует квадрицепсы, ягодицы, поясницу, икры. Укрепляет суставы и связки ног.

Маятниковый / маятник

Стойка с двумя ручками и подвесным раскачивающимся механизмом для ног. Занимающийся встаёт на него и начинает весом собственного тела раскачивать нижние платформы, совершая маятниковые движения. Отлично прокачивает пресс, убирает жир с талии, живота и боков.

Твистер

Центральная стойка, оснащённая модулем с диском, вращающимся вокруг оси, и парными рукоятками. Напоминает работу с домашним диском Грация. Занимающийся встаёт на платформу и раскручивает корпус в разные стороны. Идёт нагрузка на косые мышцы живота. Неудивительно, что этот тренажёр любим всеми женщинами, ведь он позволяет выточить тонкую талию без намёка на жировые складки.

Лыжник

Опорная стойка с двумя параллельными вертикальными системами рычажного типа, с подставками для ног, с рукоятками в виде лыжных палок. Имитирует ходьбу на лыжах. Развивает мышцы рук, ног, ягодиц.

Уличные силовые тренажёры

Турник

Отличается высокой эффективностью и функциональностью. Позволяет проработать разные группы мышц. Выполняя различные упражнения в висе, можно избавиться от жировых отложений в области живота и боков.

Жим от груди сидя

Представляет собой сиденье со спинкой наоборот: тренажёр оснащён опорой не для спины, а для живота. Она позволяет держать корпус в правильном положении, избежать перенагрузки. Некоторые модели выполняются в классическом варианте (т. е. опора идёт для спины). Основная функциональная часть — рычажный механизм, приводящийся в движение за счёт собственного веса занимающегося. Работает с широчайшей мышцей спины, дельтами, трапецией, ромбовидной мышцей.

Жим стоя

Популярный среди мужчин уличный тренажёр. Представляет собой две вертикальные стойки, вкопанные в землю. Между ними на специальных креплениях лежит штанга. Её вес варьируется в зависимости от модели от 25 до 50 кг. Самый распространённый вариант — 40 кг. Суть в том, что перемещать снаряд можно только в одной плоскости, которая ограничена направляющими. Тренирует мышцы верхнего плечевого пояса, трапеции.

Жим ногами

Представляет собой конструкцию, оборудованную сиденьем на небольшом расстоянии от земли и широкими платформами для ног, расположенными вертикально. Занимающийся садится, сгибает колени, упирается подошвами в платформы и что есть силы отталкивается от них, а затем возвращается в исходное положение. Идёт работа с собственным весом.

Есть модели односторонние (тренируется 1 человек) и двусторонние (тренируются двое). Подходит и для детей, и для более старшего поколения. Преимущества: минимальная нагрузка на позвоночник, простота исполнения, прокачка квадрицепсов и ягодиц, укрепление суставов, безопасность.

Горизонтальный жим лёжа

Вариация уличного тренажёра «Жим стоя». Представляет собой те же самые вертикальные стойки, вкопанные в землю. Между ними на специальных креплениях лежит штанга (весом около 40 кг), но расположена она чуть выше от земли. Под ней размещена короткая горизонтальная скамья. Занимающийся ложится на неё, упираясь ногами в землю, и выжимает снаряд от груди вверх (перемещать его можно также лишь в одной плоскости, ограниченной направляющими). Тренажёр оснащён резиновыми амортизаторами. Прежде всего рекомендован мужчинам для прокачки грудных мышц.

Для сгибания/разгибания бёдер

Один из немногих уличных силовых тренажёров, который могут включать в свою программу похудения девушки. Представляет собой сиденье с удобными боковыми рукоятками. Имеется рычаг с мягкими валиками. Оснащён небольшими утяжелениями. Работает за счёт разгибания и сгибания бёдер. Тренирует квадрицепсы. Эффективно избавляет от целлюлита.

Вертикальная / верхняя тяга

Стойка с закреплёнными подвижными рычагами. Оснащена сидением. Рукоятки позволяют браться за них узким и широким хватом. Работает с мышцами груди, рук, верхнего плечевого пояса. Занимающийся садится лицом к тяге, спина прямая. Берётся за рукоятки, тянет их вниз до конца, возвращает в исходное положение. Вариант упражнения — тяга блока за голову.

Гребная тяга

Представляет собой 2 параллельные горизонтальные балки, расположенные друг над другом и связанные между собой подвижными рычагами. Верхняя балка оснащена сидением и упорами для ног. Ручки крепятся к подвижному узлу. Имитирует греблю на лодке. В момент выпрямления работают мышцы-разгибатели спины, в момент наклона — вся мускулатура спины. Задействованы также грудь, предплечья, руки, пресс, бёдра.

Гиперэкстензия

Стойка с платформой для ног и удобной опорой, которая располагается чуть ниже живота, на линии сгибания туловища. Под тяжестью собственного веса занимающийся заставляет конструкцию, как качели, наклоняться вниз до определённой точки, блокирующей механизм. Отличный тренажёр для тех, кто хочет прокачать пресс. Мужчины с его помощью могут получить вожделенные кубики, а женщины — осиную талию. Похудение в области живота и боков обеспечено.

Уличные тренажёры с изменяемой нагрузкой

Ранее было сказано, что большинство уличных тренажёров предполагают работу с собственным весом. Однако в последнее время производители такого оборудования озадачились данной проблемой: не всем под силу подобные тренировки, особенно подросткам, худеющим и пожилым людям. А атлетам, например, наоборот, нагрузки не хватает. Поэтому в последнее время стали устанавливать подобные конструкции. Пока они доступны только на хорошо оборудованных спортивных площадках и пользуются немалым спросом.

Они предоставляют возможность корректировать интенсивность воздействия на мышцы и изменять условия тренировки. Чаще всего в качестве регулируемых утяжелителей выступают диски. Это позволяет подобрать оптимальную нагрузку на одном и том же тренажёре и подростку, и профессиональному тяжелоатлету. К таковым относятся:

  • все виды жимов;
  • становая, вертикальная тяги;
  • воркаут;
  • отведение бедра стоя;
  • гантельные ряды;
  • гребная тяга;
  • рейдер и многие другие.

Для похудения занятия на тренажёрах с изменяемой нагрузкой хороши тем, что позволяют постепенно увеличивать работу с проблемными частями тела, ускоряя процесс жиросжигания и наращивания мышц.

Комплекс упражнений

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для новичков, планирующих сбросить вес с помощью спортивного оборудования, расположенного во дворе. Схема — трижды в неделю, через день. Два подхода по 10 повторов с интервалом в 1 минуту. Через 2 недели можно делать 3 подхода, через месяц — по 15 повторов. Через 1,5 месяца тренировок рекомендуется сменить упражнения на другие во избежание привыкания.

  1. Обязательна 10-минутная разминка на эллипсоиде.
  2. 20 минут интенсивного бега на беговой дорожке.
  3. Гиперэкстензия. Опускаться вниз максимально медленно, на вдохе, лицо направлено вперёд. Подниматься — на выдохе.
  4. Вертикальная тяга. Видоизменённый вариант подтягивания. Сесть, на выдохе потянуть поручни к плечам, на выдохе — отпустить от себя.
  5. Жим сидя. На выдохе отжать поручни от себя как можно дальше. Стараться, чтобы локти максимально разгибались. Задерживать дыхание нельзя. На вдохе отпустить поручни.
  6. Мужчинам для похудения и прорисовки кубиков на животе также будет полезно выполнить несколько упражнений на турнике. Это могут быть всевозможные скручивания, развороты, подъёмы ног, пируэты, лягушка, тик-так, велосипед, дворники.
  7. В качестве заминки — 10-минутная умеренная ходьба на шагомере.

Если ваша цель — похудение, но возможности приобрести домашний спортивный инвентарь или позаниматься в зале нет, уличные тренажёры позволят избавиться от лишних килограммов, жировых складок в проблемных местах и внутренних комплексов. С их помощью за лето вполне можно смоделировать фигуру без целлюлита и обвисшего живота.

Ссылка на основную публикацию