Как повысить иммунитет взрослому человеку – 10 советов с научным обоснованием
Иммунитет – это способность организма сопротивляться воздействию любых чужеродных агентов (вирусов, бактерий и т.д.) посредством их захвата и последующего разрушения.
На работу иммунной системы человека влияет множество факторов.
Наиболее важными факторами являются: образ жизни, рацион питания, увлечение привычными интоксикациями (курение, употребление алкоголя и наркотиков), соблюдение правил личной гигиены и т.п.
Ниже представлено 10 научно доказанных рекомендаций, которые помогут повысить иммунитет и обеспечить надёжную защиту организма от инфекционно-воспалительных, аллергических и аутоиммунных заболеваний. Описанные советы не требуют посещения врача-иммунолога, приема таблеток и почти все из них доступны в домашних условиях.
1. Больше спите
Здоровому организму взрослого человека требуется около 7-9 часов ежедневно для сна, детям – порядка 10-13 часов.
Систематический недосып (на протяжении 2 недель и более) приводит к снижению эффективности работы иммунной системы минимум на 30%. Именно с данным обстоятельством связан тот факт, что люди быстро выздоравливают после полноценного сна.
Одно из научных исследований доказало, что частичное лишение человека сна в ночное время приводит к снижению реакций иммунного ответа, уменьшению числа натуральных киллеров и продукции интерлейкина-2. При этом эффекты необратимы даже при приёме иммуностимуляторов.
При продолжительности сна менее 7 часов наблюдается снижение устойчивости организма человека к простудным (вирусным) и бактериальным заболеваниям. Частота встречаемости таких патологий возрастает в 3 раза.
2. Регулярно занимайтесь спортом
Учёные из Великобритании доказали, что «старение» иммунной системы напрямую зависит от степени и объёмов физических нагрузок. При активных занятиях (150-300 минут в неделю) и правильном пульсе (65-80% от пикового) скорость «угасания» иммунитета минимальная. Также было определено, что количество клеток Т-звена напрямую зависит от тренированности человека.
С помощью физических упражнений можно избавляться от токсических продуктов метаболизма, циркулирующих в крови, что благоприятно сказывается на работе иммунной системы, обеспечивает профилактику онкологических, аутоиммунных и аллергических отклонений.
Также следует отметить, что физические нагрузки улучшают состояние сердца и сердечно-сосудистой системы в целом, снижают частоту хронических патологий, улучшают трофику всех органов и тканей.
Лицам до 17 лет необходимо заниматься спортом не менее 60 минут 3-5 раз в неделю, представителям более старшего поколения – не менее 2,5 часов 1-2 раза в неделю. Для пожилых (от 65 лет) предпочтительны аэробные нагрузки с низкой интенсивностью (прогулка быстрым шагом).
3. Не злоупотребляйте алкоголем
Согласно обзору научной литературы, чрезмерный прием этанола значительно повышает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний (особенно со стороны дыхательной системы), нарушает адекватное функционирование защитных барьеров (кожа и слизистые оболочки) и разрушает клетки иммунной системы.
Также замедляются процессы синтеза лимфоцитов ввиду развития дефицита белковых веществ.
Этанол снижает интенсивность образования иммуноглобулинов классов G и M. Спирт также препятствует адекватной дифференцировке клеток Т- и В- звена.
Алкогольные напитки не всегда вредны для организма. Безопасной, по данным медицинской школы Гарварда, считается доза, равная 15 мл чистого этанола в сутки – для женщин, 30 мл – для мужчин.
4. Откажитесь от курения
Доказано, что табачный дым наносит вред всем органам и тканям организма человека, увеличивает частоту развития сердечно-сосудистых осложнений, а также нарушает иммунитет.
Никотин, который поступает в организм при курении, связывается с гемоглобином, что приводит к нарушению кислородного снабжения клеток.
Кроме того, в табачном дыме содержится колоссальное количество канцерогенов и ядовитых смол, которые напрямую подавляют реакции иммунного ответа, провоцируют развитие аллергических процессов и аутоиммунных заболеваний.
5. Скорректируйте свое питание
В прошлой статье мы уже рассказали о важности диеты для работы иммунитета.
Существует достаточное количество продуктов, полезных для иммунной системы, которые оказывают положительное влияние на местные и общие защитные механизмы организма.
Ниже мы кратко опишем перечень самых полезных веществ:
- Белковая нежирная пища. Белки необходимы для построения клеток иммунной системы. При дефиците белка развивается равномерная недостаточность всех компонентов. Оптимальными источниками белков являются куриные и индюшиные грудки, морепродукты, яйца (белки), бобовые культуры (фасоль). Норма протеинов в сутки – около 1,6 г/кг веса.
- Бета-каротин. Способствует ускорению выработки лимфоцитов, снижает риск развития раковых заболеваний. Содержится в таких продуктах: картофель, морковь, дыня, абрикосы, шпинат.
- Селен и цинк. Они повышают продукцию естественных киллеров и клеток Т-звена и положительно влияют на красный костный мозг. Селен и цинк в большом объёме содержатся в морепродуктах (крабы, тунец, омары), а также в бобовых культурах, говядине. Описанные продукты рекомендованы к постоянному употреблению национальным институтом здоровья США. Примечательно, что при сочетании цинка и селена наблюдается взаимное усиление их эффектов.
- Свежие фрукты и овощи.Множество научных экспериментов смогло доказать иммуномодулирующие и прямые противобактериальные свойства овощей и фруктов. Предпочтительными являются кабачки, репа, яблоки зелёных сортов, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны), бананы, персики, сливы, виноград и чёрная смородина.
- Чеснок. Овощ содержит аллицин, который уничтожает множество вредоносных микроорганизмов в просвете кишечника, а также в циркулирующей крови. Еще чеснок улучшает иммунитет (за счёт активации синтеза клеток белого ростка крови), препятствует развитию заболеваний онкологического профиля, замедляет старение. Эффекты доказаны с научной точки зрения.
6. Принимайте витамины
Витамины регулируют все метаболические процессы в организме, а также участвуют в поддержании иммунитета.
Рекомендуется использовать специализированные добавки к пище (АлфаВит, Супрадин и т.п.) или получать полезные биологически активные вещества из продуктов питания.
Особенно важны следующие витамины:
- Витамин С. Повышает выработку клеток белого и красного ростков крови на уровне красного костного мозга. Следует добавлять в пищу данный компонент регулярно, так как организм не в состоянии накапливать и синтезировать его. Максимальное количество витамина С отмечается в цитрусовых (лимоны, апельсины), клубнике, шиповнике, шпинате и капусте. Доказано, что витамин C снижает выраженность клинических симптомов при течении острых респираторных вирусных инфекций.
- ВитаминD. Особенно эффективен в отношении продуктивных психоэмоциональных расстройств и депрессии, которые быстро сбивают работу циркадных ритмов (например, сна) и нарушают работу иммунной системы. Продукты, богатые витамином D: форель, треска, осетрина, яйца.
- Витамин А. Обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Ускоряет заживление любых ран, а также обеспечивает профилактику их микробного обсеменения. Отдельные научные работы демонстрируют, что витамин A замедляет разрушение антител при течении инфекционно-воспалительных отклонений. Витамин A содержится в моркови, брокколи, красном перце, тыкве, дыне, картофеле, яблоках.
7. Употребляйте продукты с пробиотиками
Пробиотики – это продукты питания, которые содержат живые полезные микроорганизмы.
Пробиотики создают условия для адекватной работы желудочно-кишечного тракта и повышают иммунитет всего организма, при чём воздействие происходит на все этапы функционирования иммунной системы.
При систематическом включении пробиотиков в рацион значительно снижается частота развития инфекционных заболеваний, а протекают они преимущественно в лёгкой форме.
Пробиотиками крайне богаты йогурты, кефир и другие кисломолочные продукты. Однако, не вся кисломолочная продукция содержит живые бифидобактерии, это важно учитывать. В качестве примера можно привести йогурт марки «Активиа». Доказано, что ряд микроорганизмов в данном йогурте сохраняет жизнедеятельность даже в прямой кишке (проходит через всю пищеварительную трубку).
Помимо молочных продуктов, пробиотиками богаты квашенная капуста, маринованные огурцы, напитки на основе чайного гриба.
Альтернативным вариантом употребления пробиотиков является прием специальных медицинских препаратов, содержащих культуры бактерий (например, Линекс, Аципол, Хилак и др.). Они показаны для лечения дисбактериоза кишечника, возникшего в результате нарушения режима питания или после длительного приёма антибиотиков.
8. Чаще находитесь на солнечном свете
Доказано, что солнечный свет способствует повышению настроения, профилактике стресса и депрессивных расстройств, которые угнетают реакции иммунного ответа.
Кроме того, под действием солнечного света человеческий организм вырабатывает витамин D. Одно исследование подтвердило, что повышенный синтез витамина D улучшает сопротивляемость организма по отношению к гриппу типа А, особенно у детей.
Для достижения эффекта достаточно инсоляции продолжительностью около 15 минут – летом и 1-2 часа – зимой.
9. Пейте иммуномодулирующие составы
Доказано, что иммуномодулирующими свойствами обладают следующие растения:
- Элеутерококк. Он не только активирует центральные отделы нервной системы, но и в несколько раз повышает работу барьерных тканей.
- Женьшень.Множество исследований продемонстрировало, что женьшень способен усиливать общий иммунитет, а также улучшать состояние при течении вирусных инфекций, ускорять способность макрофагов и натуральных киллеров к фагоцитозу.
- Астрагал. Растение активирует созревание и последующую дифференцировку клеток иммунной системы, снижает частоту встречаемости инфекционных патологий.
- Эхинацея. Эффективна для устранения симптомов респираторных инфекций, общего поднятия иммунитета.
Большинство иммуногенных сборов можно приобрести в аптеках в виде сухого растительного сырья или готовых лекарственных форм (настоек).
10. Соблюдайте правила гигиены
Элементарные правила гигиены помогают предупредить развитие инфекционно-воспалительных заболеваний, течение которых не только вредно для всего организма, но и отрицательно влияет на иммунную систему.
Обязательно следует соблюдать следующие рекомендации:
- Регулярное мытьё рук после прихода с улицы, рукопожатий, туалета, до и после приготовления пищи. После контактов с животными и уборки следует дополнительно обрабатывать кожные покровы растворами антисептиков. Клинические исследования доказали эффективность данного метода.
- Чистка зубов 2 и более раз в день. При длительном нахождении микробов в ротовой полости повышается образование кариеса. Очаги хронической инфекции всегда негативно отражаются на других системах организма.
- Ежедневное принятие душа. В физиологических складках и волосяном покрове постоянно находится колоссальное количество микроорганизмов, которые отвечают не только за наличие неприятного запаха, но и за появление местных инфекционных процессов (в коже и подкожно-жировой клетчатке). Регионарное поражение всегда может приобрести системный характер!
Чего следует избегать
К факторам, которые снижают иммунитет, относятся:
- Плохая экологическая обстановка. Содержание в воздухе солей тяжёлых металлов и прочих токсичных соединений вызывает хроническое воспаление в верхних отделах дыхательной системы и может привести к становлению аутоиммунных и аллергических (бронхиальная астма) патологий.
- Недостаточная или избыточная инсоляция. Короткое нахождение под солнечным светом приводит к подавлению эмоционального фона и снижению выработки витамина D, который человек получает с пищей в ничтожных количествах. А вот при избытке ультрафиолета наблюдается разрушение клеток иммунной системы и появление кожных онкологических патологий. Следует соблюдать норму (15-30 минут в день — летом и 1-2 часа — зимой).
- Стрессы. Постоянные психоэмоциональные перегрузки, депрессивные состояния и прочие расстройства центральной нервной системы способствуют повышенной выработке кортизола – гормона, который является «убийцей» клеток иммунной системы.
- Низкая продолжительность сна. При сне, длительность которого менее 7 часов, в несколько раз возрастает частота развития инфекционных патологий.
- Наличие вредных привычек. Курение, алкоголь, наркотики. Данные факторы воздействуют практически на все механизмы иммунной системы, приводя к их подавлению, а также оказывают прямое цитотоксическое влияние.
- Чрезмерные физические нагрузки. Несоблюдение режима активности чревато развитием переутомления, действие которого сопоставимо с влиянием отрицательного психоэмоционального фона.
- Неправильное питание. Недостаток в рационе продуктов, описанных выше в статье, неминуемо приведёт к недостатку ценных аминокислот, минералов и витаминов, которые важны для полноценного синтеза и последующего созревания лейкоцитов и других клеток.
- Малоподвижный образ жизни. Незначительная активность провоцирует развитие множественных трофических нарушений, отложение жировой ткани, появление гипергликемического фона. На фоне подобных трансформаций изменяются процессы иммунного ответа, подавляется гуморальный компонент функционирования иммунитета.
Как понять, что иммунитет снижен
Угнетение работы иммунной системы можно всегда заподозрить на ранних этапах. Первоначально могут регистрироваться такие симптомы:
- общая слабость и недомогание;
- плохая переносимость физических нагрузок;
- хроническая усталость;
- отсутствие интереса к окружающему миру;
- нарушение режима сна (сонливость днём и отсутствие тяги ко сну в ночное время);
Затем, за счёт подавления естественных физиологических механизмов Т- и В- звена, присоединяются следующие симптомы:
- частые головные боли;
- чувство усталости и ломоты в скелетной мускулатуре;
- периодические боли в суставах (в покое).
Однако приведённые выше симптомы неспецифичны и могут иметь место при большом спектре других патологий. Если иммунитет продолжает снижаться дальше, то появляются такие отклонения, как:
- Частые инфекции в местах соприкосновения барьерных тканей с внешней средой. Обостряются все хронические заболевания органов дыхания, ОРВИ и грипп начинаются встречаться более 1-2 раз в год. Кожные покровы становятся сухими и ломкими, появляются так называемые гнойничковые процессы.
- Изменение работы потовых желёз. Регистрируется повышенная потливость (даже при отсутствии стресса и физических нагрузок).
Уже при тяжёлых расстройствах иммунной системы появляются оппортунистические заболевания – патологии, которые практически никогда не встречаются у здоровых людей. К ним относятся:
- цитомегаловирусная инфекция;
- инфекция, вызванная вирусом Эпштейна-Барр;
- пневмоцистная пневмония;
- кандидоз кожных покровов и слизистых оболочек;
- сепсис любой этиологии при отсутствии первичного очага инфекции;
- токсоплазмоз;
- криптоспоридиоз;
- опоясывающий лишай (с обязательным поражением зоны иннервации черепно-мозговых нервов).
Если на данном этапе больной не начинает активную иммуномодулирующую терапию, то при следующих заболеваниях возможен летальный исход, так как даже назначение адекватной антибактериальной или противовирусной терапии окажется неэффективным методом лечения.
Основными состояниями, при которых наблюдается выраженное снижение иммунитета, являются:
- алиментарное голодание;
- химиотерапия (используется для лечения патологий онкологического профиля);
- генетическая предрасположенность;
- приём иммуносупрессантов (при трансплантации органов);
- длительный приём антибактериальных средств;
- беременность (в редких случаях);
- течение ВИЧ-инфекции (по официальным данным в РФ являются носителями вируса около 1 300 000 человек, по неофициальным – до 30 000 000).
Заключение
Таким образом, соблюдение перечисленных выше рекомендаций способствует слаженной работе иммунной системы, а также повышению устойчивости организма к большинству бактериальных, вирусных и грибковых агентов. Кроме того, при первых симптомах, свидетельствующих о снижении иммунитета, важно пройти профилактический осмотр у специалиста.
10 простых привычек для укрепления иммунитета
Чем крепче иммунитет, тем выше сопротивляемость организма к атакам вирусов и бактерий. Весной и осенью это особенно актуально, поскольку инфекционные болезни и приступы аллергии в межсезонье случаются чаще обычного.
Если иммунитет серьезно ослаблен, то необходимо пройти курс его восстановления под присмотром врача и с приемом соответствующих медикаментов. Но лучше всего вовремя проводить профилактику и укреплять иммунитет с помощью ежедневных полезных привычек.
Гидратация организма
Правильный баланс воды в организме положительно влияет на иммунитет. Жидкость способствует выведению токсинов и гарантирует, что клетки всех органов получат достаточный объем кислорода. А значит, система органов будет функционировать как часы.
Достаточное количество питьевой воды помогает правильно переваривать пищу, что немаловажно для поддержания иммунной системы. Желательно, помимо чая и кофе, ежедневно стараться пить чистую, отфильтрованную воду.
Во время международных поездок следует помнить, что не все страны предъявляют к воде строгие стандарты безопасности. Поэтому от привычки пить воду из-под крана в заграничных отелях лучше отказаться, чтобы не получить опасную инфекцию. Желательно приобретать питьевую воду только в герметичных упаковках.
Гигиена тела
Если тело содержать в чистоте, то у микробов будет меньше шансов проникнуть в организм. В то же время ежедневная гигиена препятствует дальнейшему распространению инфекции. Вот почему во время болезни важно регулярно мыть руки мылом. Для поддержания чистоты и здоровья надо придерживаться следующих правил:
- Мыть руки особенно после улицы и до принятия пищи.
- Тщательно вытирать руки и тело после мытья — микробам легче размножаться во влажной среде.
- Если под рукой нет воды и мыла, то рекомендуется использовать дезинфицирующие салфетки и гели.
- Регулярно стирать полотенца и не допускать использования влажных полотенец.
- Ежедневно принимать теплую ванну или душ.
- Чистить зубы не менее двух раз в день вместе с использованием зубной нити. Каждые три месяца приобретать новую зубную щетку.
- Тщательно обрабатывать раны дезинфицирующими и антисептическими средствами, защищая тело от микробов.
Смехотерапия
Если гнев и депрессия способны заметно ослабить здоровье, то задорный смех оказывает обратный эффект. Искреннее веселье и радость дают мощный заряд иммунитету, улучшая качество жизни. Здоровый смех увеличивает антитела, а также уровень Т-лимфоцитов в крови, уничтожающих чужеродные антигены.
Большое количество антител на слизистых оболочках (в частности, в верхних и нижних дыхательных путях) сокращают проходимость микробов. Более того, смех снижает кровяное давление, улучшает кровообращение, уменьшает мышечный тонус и стимулирует пищеварение. Порция здорового смеха — отличное решение для начала дня.
Солнечные ванны
Солнечный свет вырабатывает в организме витамин D — вещество, повышающее защитные функции иммунитета. При низкой концентрации витамина D в организме человек подвергается повышенному риску инфицирования. Также увеличивается вероятность возникновения онкологии и сердечнососудистых заболеваний.
Медицинские исследование показывают, что дефицит витамина D провоцирует аутоиммунные заболевания. Поэтому ежедневное пребывание на солнце от 10 до 15 минут просто необходимо для выработки в организме достаточного количества витамина D.
Медитация
Медитация во многих ее проявлениях способна наладить работу иммунной системы. Релаксация, расслабление разума и тела создают для иммунитета положительную психологическую среду, снижая уровень тревоги и депрессии. Исследования в области психосоматической медицины показывают, что даже короткий сеанс медитации благотворно воздействует на мозг и иммунную функцию. В связи с этим рекомендуется каждый день заниматься медитацией в тихом и спокойном месте хотя бы 10-15 минут.
Привычка быть оптимистом
Быть оптимистом — значит, стремиться быть бодрым и здоровым. Ведь многие мысли и чувства напрямую передаются иммунной системе. Доказано, что позитивное отношение к жизни улучшает работоспособность иммунных клеток. Жизнерадостные люди менее других подвержены возникновению инсульта или сердечного приступа. Оптимизм и жизнелюбие — отличные привычки как для психологического, так и физического здоровья человека.
Контроль потребления сахара
Большое количество сахара влияет на организм не лучшим образом, поэтому важно контролировать, а лучше минимизировать его потребление. Рафинированный сахар резко снижает иммунную функцию, делая человека более уязвимым для простуды, гриппа и других инфекций.
Этот сладкий продукт влияет на функционирование белых кровяных телец, которые призваны уничтожать бактерии и вирусы. Таким образом, чем больше сахара потребляется, тем меньше витамина С достигает лейкоцитов. А это приводит к ослаблению иммунитета.
Так что от сахара надо держаться подальше, и это касается не только белого рафинада, но и сладкой выпечки, газированной подслащенной воды. Лучше отдавать предпочтение натуральным подсластителям, к примеру, меду или растению стевия.
Музыка для иммунитета
Еще одна полезная привычка, укрепляющая иммунитет — это прослушивание музыки. Когда человек слушает приятную музыку, у него в организме увеличивается количество иммуноглобулина. Взаимодействие с музыкой помогает снизить уровень кортизола в организме. Кортизол — гормон стресса, имеющий много негативных воздействий на тело, к примеру, развитие ожирения.
Музыка оказывает влияние на психическое здоровье, помогая бороться с плохим настроением, тревогой или депрессией. Наслаждаться любимыми мелодиями можно где угодно — за рулем, во время бега, ходьбы, приготовления пищи, уборки и даже во время работы.
Овощи и фрукты на завтрак
Тот, кто отказывается от привычки ежедневно завтракать, наносит серьезный ущерб своему организму. Завтрак очень важен для здоровья и иммунитета. Для правильного завтрака хорошо подходят овощи и фрукты. Они помогают иммунной системе увеличить сопротивление болезням вдвое.
Иммунитету для нормального функционирования надо много питательных веществ: антиоксиданты, витамины С, Е, А, магний, селен, калий и др. Их можно обнаружить в свежих овощах и фруктах. Их полезно есть в сыром и приготовленном виде. Если времени по утрам мало, то можно смешать в блендере немного овощей и фруктов, чтобы получилось вкусное и полезное смузи — настоящий витаминный взрыв. Дополнительный бонус к этому напитку — немного орехов и злаков.
Ежедневная прогулка
Физические упражнения — один из наиболее важных аспектов для поддержания хорошего иммунитета. Если же нет времени для интенсивных физических нагрузок, ежедневная тридцатиминутная прогулка позволит организму функционировать на должном уровне.
Медики говорят, что один из лучших способов успокоиться и восстановиться после напряженного дня — совершить прогулку. Хороша любая ходьба: будь то прогулка по лесу, по парку или пеший маршрут с работы. Ходить нужно хотя бы 30 минут утром, а потом 10 -15 минут вечером после ужина. Бег, плавание, прыжки и другие виды спорта на открытом воздухе также хороши для иммунитета и общего состояния здоровья.
7 привычек, которые убивают иммунитет
Как укрепить иммунитет? Какое лекарство повышает сопротивляемость организма к заболеваниям? Стоит ли сразу же принимать антибиотики? Какие существуют природные средства или народные методы для повышения иммунитета? Эти и многие другие вопросы в зимний период наиболее распространены. Что делать, если ребенок часто болеет? Как сохранить здоровье семьи? Сегодня мы поговорим о 7 привычках, которые убивают наш иммунитет и о том, как изменить свой образ жизни к лучшему и не болеть.
Что такое иммунная система, и как она работает?
Как известно, вокруг нас всегда находятся микроорганизмы — возбудители инфекционных заболеваний. Для защиты от них в нашем организме существует специальная система — иммунная. Она защищает нас не только от микробов, но и от любых «врагов», которые могут приносить вред организму (например, таковыми могут стать наши собственные клетки при их повреждении; в дальнейшем они могут вызвать развитие рака).В качестве внутреннего барьера иммунной системы выступают белые клетки крови (лейкоциты), являющиеся защитными иммунными клетками. Существует несколько их разновидностей. Когда внутрь организма попадают микробы, то именно лейкоциты отвечают за их полное уничтожение. Один вид лейкоцитов выделяет вещества, разрушающие микроорганизмы; другой вырабатывает антитела, защитные вещества, нейтрализующие микроорганизмы и делающие их неактивными; третий — поглощает эти образовавшиеся комплексы.
Многие люди пытаются найти подходящие лекарства, чтобы увеличить активность лейкоцитов и укрепить иммунную систему. Но интересно, что эффективность работы иммунной системы напрямую зависит от соблюдения или несоблюдения простых правил здорового образа жизни и гигиены. Что же разрушает наш с вами иммунитет?
1. Вредные привычки (алкоголь, никотин, кофеин) катастрофически снижают активность иммунной системы. Алкоголь, например, ослабляет способность организма бороться с инфекциями как минимум на 24 часа, выяснили ученые. Употребление спиртного блокирует выработку белков, известных под названием провоспалительные цитокины, которые в механизме иммунной защиты играют роль «сигнальных маячков», предупреждающих об опасности. В их задачи входит взращивание, активация и увеличение количества иммунных клеток, которые атакуют захватчиков, будь то бактерии или вирусы. Ученые, которые проводили эксперимент, сообщили, что некоторые цитокины спустя даже 24 часа после принятия мышами этанола все еще не находились «на посту». Также алкоголь увеличивает содержание интерлейкина-10, вещества, которое «тормозит» иммунную систему и способно снизить сопротивляемость инфекциям. РЕШЕНИЕ: во время эпидемии ГРИППА воздержитесь от выпивки на вечеринках, праздниках и т.п., если не хотите наутро проснуться с простудой. Бросайте курить. Если вы заболели, постарайтесь отказаться от употребления напитков и продуктов, содержащих кофеин (черный и зеленый чай, кофе, шоколад). Замените привычные напитки на вкусные травяные чаи или компоты из ягод и фруктов.
2. Нездоровое питание :
— Cахар снижает активность иммунной системы (8 ч.л. снижают ее активность на 60%); РЕШЕНИЕ: Во время острых простудных заболеваний (особенно в первые дни болезни) желательно исключить не только рафинированный сахар, но даже сладкие фрукты, для того, чтобы помочь иммунной системе быстро справиться с чужеродными микроорганизмами. Важно знать, что чрезмерное употребление сахара (в основном, это относится к рафинированному сахару) резко снижает активность иммунной системы. Эффект снижения иммунитета длится до 4х часов. За это время болезнетворные бактерии размножаются в геометрической прогрессии и человек теряет способность бороться даже с обычной простудой. Поэтому, если вы чувствуете, что начинаете заболевать, ограничьте полностью употребление сахара до момента выздоровления, чтобы сохранить способность клеток вашего иммунитета эффективно бороться с болезнью. Вы можете возразить: «Я никогда не ем 24 чайные ложки за один прием пищи!» К сожалению, современное питание изобилует «скрытым» сахаром.
Например:
Стакан газировки — от 8 до 12 ч.л.
Кусок торта типа «Безе» — 15 ч.л.
120г конфет — 20 ч.л.
1 стакан фруктов в сиропе — 10 ч.л.
Большой батончик «Сникерс» — 14 ч.л.
Булочка с корицей «Синнабон» — 14 ч.л.
Молочный коктейль из МакДоналдс — 28 ч.л.
| Количество сахара, съедаемого за один раз (в чайных ложках) | Число бактерий, обезвреженных одной белой кровяной клеткой | Процент снижения способности белой кровяной клетки обезвреживать бактерии (процент снижения иммунитета) |
|---|---|---|
| Без сахара | 14 | 0% |
| 6 | 10 | -25% |
| 12 | 5,5 | -60% |
| 18 | 2 | -85% |
| 24 | 1 | -92% |
— Большое количество жира , особенно животного, употребление уксуса, перекусы (во время которых не происходит до конца расщепление питательных веществ и накапливаются промежуточные продукты обмена) – всё это снижает активность иммунной системы.
3. Недостаток воды : недостаточное количество употребления воды приводит к тому, что защитные клетки крови (лейкоциты) не могут достаточно быстро доставляться в необходимое место. Необходимо При внешнем употреблении воды (контрастные гидропроцедуры, прохладный душ и др.) происходит стимуляция циркуляции крови в организме и иммунной защиты. РЕШЕНИЕ: позаботьтесь о достаточном употреблении воды (минимум 1 литр, а лучше 1,5-2, если у вас нет сердечной, почечной и печеночной недостаточности). Принимайте гидропроцедуры для повышения иммунитета. Например, общую гидротерапию, как показано на нашем обучающем видеоролике.
4. Малоподвижный образ жизни ослабляет защиту организма. Напротив, активный образ жизни повышает защиту от простудных заболеваний на 25%, от раковых заболеваний на 30 % (при физической активности хотя бы 30 минут в день).
5. Переутомление . Отдых необходим для нормального восстановления организма и своевременного ремонта клеток. 7-8 часов полноценного сна, соблюдение перемены труда и отдыха — вот то, что помогает сохранить иммунитет.
6. Недостаток солнечного света Солнечные лучи в умеренном количестве усиливают иммунную защиту организма, а также сам обладают бактерицидным действием. Поэтому старайтесь бывать на солнышке круглый год. Даже зимой, подставив лицо и ладони солнечному свету на 15 минут, вы получите дневную норму витамина D.
7. Стрессы . Состояние нервной системы очень влияет на работу иммунной системы. Когда человек находится длительное время в состоянии уныния, тогда страдает его иммунитет, и повышается риск заболеваний.
Медицинские факты говорят о том, что около 70% всех заболеваний берут свое начало из психики человека.
Список этих болезней очень большой: неврозы, депрессия, простудные заболевания, онкологические заболевания, аутоиммунные заболевания и др. Нервная система наиболее чувствительна к различным внешним и внутренним воздействиям. А через нервную систему оказывается влияние на весь организм, в том числе на иммунитет.
Отсюда следует вывод, что каждому из нас крайне важно уделять большое внимание простым «законам здоровья». При легкомысленном отношении к ним восприимчивость к различным заболеваниям увеличивается.
Приглашаем на профилактические 10-дневные заезды, на которых вы узнаете о принципах здорового образа жизни. Ваши новые здоровые привычки помогут повысить иммунитет, укрепить защитные силы организма и улучшат ваше самочувствие.
В программе для тех, кто желает обезопасить себя от заболеваний, связанных с ослабленной иммунной системой:
- Лекции о здоровом образе жизни, стимулирующие расстаться с вредными привычками.
- Вкусные домашние блюда с пониженным содержанием рафинированного сахара и жира.
- Гидропроцедуры: кедровая бочка (мини-парная), контрастные ванночки для лица, рук или ног, горячие аппликации. Все эти процедуры направлены на укрепление иммунитета.
- Возможность сбросить вес , благодаря сбалансированному питанию, ежедневным зарядкам с инструктором и прогулкам на природе.
- Вегетарианская кухня — лучший выбор для укрепления иммунной системы.
- Травяные чаи из эхинацеи, календулы, шиповника, ромашки и других трав.
- Велотренажер, ежедневная гимнастика — все это стимулирует кровообращение и повышает иммунную защиту организма.
- Скандинавская ходьба на свежем воздухе и солнышке с инструктором.
8 простых способов укрепить иммунитет
С 2002 года по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1 марта отмечается Всемирный день иммунитета, цель которого — напомнить о проблемах, связанных с различными иммунными заболеваниями, а также с сохранением и укреплением иммунитета.
Иммунитет — это способность организма сопротивляться, иммунная система обезвреживает чужеродные клетки, различные инфекции и вирусы, а затем разрушает их.
Система иммунитета человека зависит наполовину от наследственности, так как начинает формироваться ещё в утробе матери, и на 50 % — от образа жизни. Три кита, на которых держится иммунитет человека, это здоровый сон, физические нагрузки и сбалансированное питание. Обычно человек задумывается о роли и возможностях поддержания иммунитета лишь во время тяжёлого простудного заболевания, тогда как оно само является следствием иммунной недостаточности.
Поэтому беречь здоровье и укреплять иммунитет важно всем, особенно в межсезонье накануне весны — это время, когда организм особо нуждается в поддержке. Также внимание на иммунитет важно обратить тем, кто перенёс ОРЗ, ОРВИ или грипп и кто испытывает большие физические нагрузки.
Восстанавливать и поддерживать иммунитет можно с помощью специальных иммуноукрепляющих средств, но существует масса дополнительных способов укрепить организм.
Хрен, креветки и лавровый лист
Именно питание — залог защиты от вирусов и болезней и важнейший фактор, способствующий улучшению защитных сил организма. Питание должно быть максимально рациональным в количественном и качественном отношениях. В вашем меню должны присутствовать белки животного и растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молоке, а растительные — в горохе, фасоли, гречневой и овсяной крупах. Благотворно влияют на деятельность иммунной системы говяжья печень и морепродукты — креветки, мидии, кальмары.
Хорошо поддерживают иммунитет пряности — имбирь, барбарис, гвоздика, кориандр, корица, базилик, кардамон, куркума, лавровый лист и — хрен.
Добываем витамины
Для укрепления иммунитета необходимы витамины и микроэлементы. Их недостаток можно восполнить с помощью мультивитаминных комплексов, но в целом лучше получать витамины и микроэлементы естественным путём.
Витамины А можно почерпнуть из моркови, винограда, зелени — он есть во всех красных и оранжевых фруктах и овощах. Витамин С есть в цитрусовых, шиповнике, клюкве, бруснике, капусте, особенно квашеной. Витамин Е — в подсолнечном, оливковом или кукурузном маслах. Витаминов группы В много в бобовых, в крупах, в яйцах, в любой зелени и в орехах.
Из микроэлементов положительно действуют на иммунитет цинк и селен. Цинк содержится в рыбе, мясе, печени, в тех же орехах, в фасоли и горошке. Селен стоит «добывать» из рыбы, морепродуктов, чеснока.
Минеральные вещества — железо, медь, магний и цинк — содержатся в печени, почках, сердце, орехах, бобовых и шоколаде.
Сухое красное
Курение и алкоголь не просто подрывают, а убивают иммунитет. Но если с табаком всё просто и однозначно — нужно бросить курить и избегать табачного дыма, то со спиртным — иная ситуация. Сухое красное вино для иммунитета полезно, но максимально допустимая ежедневная доза — 50–100 грамм.
Приучение к холоду
Готовиться к любой вспышке заболеваемости нужно заранее, усиливая прежде всего неспецифическую защиту. О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры.
Тренировка может быть совершенно простая — попеременное обливание холодной и горячей водой предплечий — от кисти до локтя. Температура холодной воды — +20 °C, горячей — +35 °C — это самая терпимая разница в 15 °C.
Обливания надо делать ежедневно — по 5–7 минут в день, утром или вечером. Особенно хорошо такая процедура подойдёт для детей.
Спокойствие и только спокойствие!
Стресс — один из главных врагов иммунитета. Самый опасный — это неконтролируемый вид стресса, когда человек неспособен справиться со своими эмоциями. Рецепт избавления от психических потрясений только один: формировать спокойное отношение ко всему, что бы ни происходило, и чаще напоминать себе, что, если вы не можете изменить ситуацию — примите её как данность.
Если же вы вынуждены иногда переживать стресс, то компенсируйте его смехом! Хохот влияет на организм так же благотворно, как умеренные физические нагрузки: он снижает кровяное давление, избавляет от стресса и укрепляет иммунную систему. Кроме этого, смех улучаешь аппетит, понижает уровень холестерина, снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Заведите кошку
Считается, что кошки повышают иммунитет своих хозяев , защищают их от сердечных заболеваний, благоприятно воздействуют на нервную систему. Температура тела кошки 38–39 градусов, и если человек заболел простудой, то мурлыкающая кошка, укладываясь рядом, прогревает организм и в результате помогает справиться с простудами и увеличивает сопротивляемость своего хозяина к стрессам.
Кошки с древних времён стали самыми популярными и любимыми домашними животными. Любовь к ним оказалась настолько большой, что для питомцев был учреждён специальный праздник — Всемирный день кошек, который отмечается в первый день весны, 1 марта.
Народные средства для иммунитета
Корень цикория отлично укрепляет иммунитет и защищает от вирусов. Читайте подробнее о том, как приготовить отвар и настой из цикория >>
Если часто мучаетесь простудами и ОРВИ, попробуйте укрепить организм при помощи сока каланхоэ. Рецепт настойки >>
Укрепить силы организма поможет закаливание. Самый простой способ — это взять небольшой коврик из поролона, смочить его холодным настоем растений, повышающим иммунитет, и постоять на нём босиком. Читайте подробнее об этом способе закаливания >>
Хорошим иммуностимулирующим действием обладают пищевые дрожжи, которые особенно рекомендуются детям. Принимать их следует в течение месяца (не менее 50 граммов в неделю), разводя небольшую часть в кипячёной воде без сахара.
Из растительных веществ, обладающих выраженным иммуностимулирующим действием, стоит обратить внимание на настои элеутерококка, женьшеня и китайского лимонника.
Как повысить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях?
Наша иммунная система состоит из нескольких органов. Это:
1. Миндалины и аденоиды.
2. Вилочковая железа – тимус.
3. Лимфатические узлы.
4. Селезенка.
5. Аппендикс.
6. Пластинки Пейе в кишечнике.
7. Костный мозг.
Все они производят или накапливают наши главные клетки-защитники – лимфоциты (белые кровяные тельца).
Как только организм подвергается атаке инфекции, то есть в него проникают болезнетворные бактерии, микробы, вирусы, то лимфоциты начинают вырабатывать антитела.
Эти белки и есть оружие нашего иммунитета – они набрасываются на «захватчиков» и вступают с ними в бой.
Если иммунная система здорова, лимфоциты крепкие и их много, то организм выходит из борьбы победителем.
Лимфоциты обладают «иммунной памятью». Это означает, что если уже замеченный ими однажды микроб снова попадает в организм, лимфоциты уже встречают его большим количеством антител и побеждают быстрее и легче. На этом принципе основаны прививки.
Если лимфоциты стоят на страже нашего здоровья в крови, то в клетках внутренних органов служат их «коллеги» – макрофаги, в задачу которых входит немедленно «арестовать» бактерии, попавшие в ткани.
Главные враги нашей иммунной системы, это:
- Простудные и инфекционные заболевания. Получается замкнутый круг – чем чаще человек простужается, тем больше страдает его иммунитет, и чем хуже иммунный ответ организма, тем чаще человек подхватывает инфекции.
- Сезонные гиповитаминозы (например, нехватка зимой витаминов D и C ).
- Стрессы. Доказано, что при сильном эмоциональном и психическом напряжении не только повышается выработка таких гормонов стресса как адреналин и кортизол, но и продукция гормона ацетилхолина, его иначе называют «гормоном слабости», который делает уязвимее иммунную систему организма человека.
- Жесткие диеты, дисбаланс белков, жиров и углеводов.
- Злоупотребление алкоголем и сигаретами.
- Неграмотное применение антибиотиков.
Когда в кровь проникают болезнетворные бактерии, вирусы, то клетки крови – лимфоциты – начинают вырабатывать антитела-защитники. Эти белки и есть оружие нашего иммунитета – они набрасываются на «захватчиков» и вступают с ними в бой.
Елена Миловидова, врач-иммунолог:
– Любые недомогания мы привыкли списывать на «снижение иммунитета» и тут же закупать в аптеке его стимуляторы. На самом же деле проблемы с иммунным ответом организма возникают в серьезных случаях – после операции, имплантаций, агрессивных антибиотиков.
Сейчас «в моде» различные препараты на основе интерферонов – веществ, влияющих на иммунный обмен. Но мы, иммунологи, считаем, что лекарственные иммуностимуляторы либо вообще бесполезны, либо – более серьезные препараты – нужны только по показаниям, например, при вторичном иммунодефиците. Любая неграмотная стимуляция ведет к истощению. Если постоянно подстегивать препаратами выработку лейкоцитов, собственная иммунная система «обленится» и просто утратит свои функции. Если постоянно пичкать организм всякими стимуляторами, он просто станет иждивенцем, постоянно ждущим «пособия по безработице». И вот тогда-то могут и начаться уже реальные проблемы с иммунитетом.
Если ваша задача – взбодриться и повысить тонус, то лучше использовать природные адаптогены (женьшень, китайский лимонник, родиола розовая, элеутерококк и т.д.). Они усиливают синтез РНК и белков (то есть основу наших клеток), активизируют ферменты обмена и активизируют работу вегетативной и эндокринной систем, при этом не мешая иммунной системе.
Есть еще одна модная нынче (и недешевая) штучка – «тест на иммунный статус», на который нередко отправляют жалующихся на «снижение иммунитета». По словам аллерголога-иммунолога профессора Юрия Смолкина:
– «Тест» может быть на беременность или на конкретный аллерген. Один тест на иммунный статус невозможен. И не нужен. Иммунный статус имеет смысл определять у больных с подозрением на тяжелые нарушения в иммунной регуляции – с первичными иммунодефицитами.
Все другие случаи общего определения иммунного статуса с большим количеством показателей не целесообразны и являются одним из способов выуживать деньги у населения. А дальше такие деятели начинают «лечить анализ».
Грамотный же врач назначает точные исследования конкретных показателей, предполагая то или иное нарушение.
У доброй половины часто болеющих детей, например, проблема постоянных простуд не в «плохом» иммунитете, а в нераспознанной аллергии. Чтобы выяснить это, достаточно сдать анализ крови на иммуноглобулин Е и сделать кожные пробы.
8 необычных, но проверенных способов укрепить иммунитет
Как оставаться здоровым, когда вокруг вас все чихают и кашляют?
Существует всем известные методы укрепления иммунитета: больше спать, пить воду, принимать витамины.
Однако если вы хотите действительно оградить себя от болезней, придется прибегнуть к нестандартному подходу.
Эти необычные способы укрепят вашу иммунную систему и помогут вам противостоять различным недугам.
Как повысить иммунитет взрослому человеку
1. Заканчивайте душ холодным обливанием
Мало кому нравится принимать холодный душ, но такая привычка может помочь вашей иммунной системе стать мощным орудием в борьбе с болезнями. Ученые выяснили, что у людей, принимавших холодный душ ежедневно, было больше белых кровяных клеток, которые борются с вирусами, чем у тех, кто любил горячий душ.
Дело в том, что в попытке согреться организм повышает скорость обмена веществ, и это активизирует иммунную систему, которая вырабатывает больше белых кровяных клеток.
Интересно, что немецкий целитесь Винценц Присниц (Vincenz Priessnitz), ставший основоположником водолечения, использовал холодную воду буквально от всех недугов, начиная от сломанных костей до эректильной дисфункции.
Считается, что контрастный душ, то есть поочередное обливание тела горячей и холодной водой также улучшает лимфодренаж, помогая иммунной системе бороться с болезнями.
Однако помните о том, что это метод профилактики, и его не рекомендуют применять во время болезни.
2. Ешьте пахучие продукты
Основное правило – чем сильнее запах, тем лучше для иммунитета. Это относится к сырому чесноку, луку, имбирю или женьшеню.
Один только чеснок содержит более 70 различных сернистых соединений – веществ, необходимых для образования быстрых и сильных белых кровяных клеток, убивающих вирусы.
Исследование, проведенное в Японии, обнаружило, что всего 1-2 зубчика чеснока в день повышает силу иммунитета на 40 процентов.
3. Устройте себе сеанс массажа
Наконец-то, есть повод побаловать себя массажем. Исследование 2006 года показало, что массаж действительно повышает иммунитет.
В ходе исследования ученые выяснили, что у пациентов, получавших массаж после лечения, уровень кортизола существенно снижался, а уровень гормонов радости допамина и серотонина повышался. Более того массаж укрепляет иммунитет даже у людей с иммунодефицитом, например, у больных раком груди.
Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает гормон кортизол. А повышенный стресс вызывает тягу к продуктам, богатым углеводами, жирами и сахаром, что истощает иммунную систему. В то же время, снизив уровень кортизола, вы поможете своей иммунной системе.
4. Носите медное украшение
Медь является необходимым микроэлементом в теле человека, который связывается с ферментами. В то же время ферменты участвуют в образовании гемоглобина, нужного для восстановления и излечения нашего организма.
Медь стимулирует иммунную систему бороться с инфекциями, восстанавливает поврежденные ткани и способствует заживлению. Считается, что если вы носите украшение из меди, то небольшое ее количество попадает в ткани и кровоток, поддерживая ваш иммунитет.
Как повысить иммунитет в домашних условиях
5. Слушайте музыку
Музыка полезна не только для души, но и для вашей иммунной системы. Исследователи выяснили, что прослушивание спокойных мелодий снижает уровень кортизола и повышает уровень иммуноглобулина А – природного иммуномодулятора.
При этом успокаивающая и мелодичная музыка оказывает больший эффект нежели энергичные мелодии.
Ученые также выяснили, что игра на барабанах уменьшает стресс и укрепляет иммунитет. Отстукивание ритмов приводит к глубокому расслаблению, снижает артериальное давление и уменьшает стресс. А ведь именно стресс является одним из главных виновников нарушений иммунной системы.
6. Ешьте квашеную капусту
Квашеные овощи и кисломолочные продукты содержат полезные пробиотики, которые укрепляют иммунитет. Больше 70 процентов нашей иммунной системы находится в кишечнике, а равновесие кишечной микрофлоры помогает вам бороться с болезнетворными микроорганизмами.
Так как кишечная микрофлора регулирует иммунную реакцию, отсутствие полезных микробов может нарушить баланс в сторону болезни.
Поэтому включайте в свой рацион больше таких продуктов как кефир, йогурт и квашеная капуста, чтобы поддержать свою иммунную систему.
7. Чаще бывайте на Солнце
Забудьте про витамин С. Витамин D – один из самых важных помощников здорового иммунитета.
Чтобы получить дозу солнечного витамина достаточно бывать на Солнце ежедневно в течение 15-20 минут.
Получая достаточное количество витамина D, вы снижаете риск инфекций, укрепляя свою врожденную иммунную систему. Витамин D стимулирует выработку пептидов иммунной системы, которые вызывают сильную противомикробную реакцию, не позволяя небольшому недомоганию перерасти в полномасштабную инфекцию.
8. Умеренность во всем
Традиционная китайская медицина утверждает, что наш организм должен находиться в постоянном равновесии инь и ян, чтобы оставаться здоровым. Наше тело регулирует количество инь и ян, а когда мы заболеваем, баланс нарушается, и тело пытается его восстановить.
Верите вы в это или нет, но уравновешенный образ жизни – это путь к здоровью. А это значит все в меру – никаких ограничений и никаких излишеств.
Загрузка...